<<< назад | оглавление | далее >>>

Примерный месячный план - 1
тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде  

1 неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(29)
2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудн.м-цы (разведение рук с гантелями лежа)  10рХ5п
4.Приседания  50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п.(30)
5.Пресс  10рХ3п
   Всего: 92 подъема
   
3 день (среда)
1.Тяга  50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
2.Жим лежа  50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
   80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
   60% 8рХ1п,50%10рХ1п.(63)
3.Грудн.м-цы  10рХ5п
4.Тяга до колен  50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
5.Наклоны со штангой (стоя)  5рХ5п.
   Всего: 120 подъемов
   
5 день (пятница)
1.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
2.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Жим лежа  55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
4.Грудн.м-цы  10рХ5п.
5.Пресс  10рХ3п.
   Всего: 87 подъемов
   
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке  50% 3рХ2п,60% 2рХ4п.(14)
2.Жим сидя под \углом  4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях (с весом)  6рХ5п.
4.Тяга с плинтов  60% 4рХ1п,70% 4рХ2п.80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя)  5рХ5п
   Всего: 40 подъемов
   Всего за неделю: 339 подъемов
   Примечание:
      р - разы (на сколько раз поднимать штангу);
      п- подходы (сколько подходов делать к данному весу).
      Все проценты беруться от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.
2 неделя
1 день (понедельник)
1.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
   85% 2рХ3п.(30)
2.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
3.Жим лежа  55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ4п.(28)
4.Грудные мышцы  10рХ5п.
5.Пресс  10рХ3п.
   Всего: 88 подъемов
   
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке  50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
   75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(45)
3.Грудн.м-цы  10рХ5п.
4.Тяга  50% 4рХ1п.60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
5.Наклоны со штангой (стоя)  5рХ5п.
   Всего: 91 подъем
   
5 день (пятница)
1.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа  55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
3.Грудные мышцы  10рХ5п.
4.Приседания  50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п.(26)
5.Пресс  10рХ3п.
   Всего: 84 подъема
   
6 день (суббота)
1.Жим из-за головы  5рХ5п.
2.Жим сидя под \углом  4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях  8рХ5п.
4.Тяга до колен  50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п75% 2рХ5п(24)
5.Наклоны со штангой (сидя)  5рХ5п.
   Всего: 24 подъема
   Всего за неделю: 287 подъемов
3 неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы  10рХ5п.
4.Приседания  50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
5.Пресс  10рХ3п.
   Всего: 98 подъемов
   
3 день (среда)
1.Тяга  50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(29)
2.Жим лежа  50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,
   70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,
   80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
   60% 8рХ1п.55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (92)
 3.Грудные м-цы  10рХ5п.
 4.Тяга до колен  50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
 5.Наклоны со штангой (сидя)  5рХ5п
   Всего: 149 подъемов
   
5 день (пятница)
1.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
   85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы  10рХ5п.
4.Приседания  50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рх4п.(36)
5.Отжимание на брусьях  6рХ6п.
6.Пресс  10рХ3п.
   Всего: 99 подъемов
   
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке  50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ4п(21)
2.Жим лежа  50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п.(42)
3.Подъм штанги на трицепсы  10рХ5п.
4.Тяга с плинтов  60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,80%4рХ2п,85% 4рХ4п(36)
5.Наклоны со штангой (стоя)  5рХ5п.
   Всего: 99 подъемов
   Всего за неделю: 445 подъемов
4 неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(36)
2.Жим лежа  50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
   85% 2рХ3п,80% 3рХ2п.(33)
 3.Отжимание на брусьях  6рХ5п.
 4.Грудные м-цы  10рХ5п.
 5.Пресс  10рХ3п.
   Всего: 69 подъемов
   
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке  50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п(40)
3.Грудные м-цы  10рХ5п.
4.Тяга  50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(29)
5.Наклоны со штангой (стоя)  5рХ5п.
   Всего: 86 подъемов
   
5 день (пятница)
1.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
   85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Отжимание на брусьях  6рХ5п.
4.Грудные м-цы  10рХ5п.
5.Приседания  55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п.(22)
6.Пресс  10рХ5п.
   Всего: 85 подъемов
   
6 день (суббота)
1.Тяга до колен  50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ4п(22)
2.Жим из-за головы  5рХ5п.
3.Жим сидя под \ углом  4рХ6п.
4.Тяга с плинтов  60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя)  5рХ5п.
   Всего: 48 подъемов
   Всего за неделю: 288 подъемов

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Всего за месяц
   Приседания 92 86 173 88 439
   Жимовые 150 127 158 106 541
   Тяги 97 70 114 94 375
   Итого за неделю 339 283 445 288 1355
   Другие 264 299 296 359 1218
   Наклоны 50 50 50 50 200
   Всего за неделю 653 632 791 697 2773
   Количество тренеровок 4 4 4 4 16

<<< назад | оглавление | далее >>>