Общие вопросы

Что такое пауэрлифтинг?
Приседания со штангой на плечах
Жим штанги лёжа
Становая тяга штанги

Экипировка

Бинты для приседаний и чем они отличаются.
Комбинезон для приседаний и тяги
Майка для жима лёжа
Обувь

Понятия

Обезьяний хват

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг (cиловое троеборье) - сравнительно молодой вид спорта и является довольно популярным как в нашей стране так и за рубежом.
Силовое троеборье состоит из 3 упражнений: приседания со штангой на плечах, жима штанги лёжа и становой тяги штанги. Привлекательность пауэрлифтинга состоит в том, что все движения естественны и в полной мере описывают физические способности атлета. Данный вид спорта не травмоопасен и не вреден для здоровья,  заниматься им можно практически в любом   возрасте (возраст чемпиона мира - от 20 до 55 лет). Всё, что необходимо для занятий - это штанга, стойки для приседаний и станок для жима лёжа, однако для полноценных тренировок необходимо посещать тренажерный зал.

Приседания со штангой на плечах

В этом упражнении необходимо, сняв штангу со стоек, присесть с ней и встать. При этом необходимо выполнить ряд условий:
Приседания должны быть достаточно глубокими, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей см. рисунок:

• Штанга должна неподвижно покоиться на плечах.
• Необходимо встать с первой попытки. Повторные попытки не допускаются.
• Ступни должны быть неподвижны.

Техника выполнения приседаний.
Техника всех силовых движений должна определяться главным образом фиксируемым результатом. Даже не совсем правильная с теоретической точки зрения техника имеет право на жизнь, если она позволяет атлету поднять максимальный вес. Тем не менее существуют общие правила, позволяющие максимально приблизить движение к идеальному. Вот некоторые из них:

• При выполнении приседаний необходимо держать спину ровной, стараться не гнуть ее и сильно не отклонять от вертикального положения.
• Стараться "держать колени". Т.е. не позволять им сильно уходить вперед, так как это не позволит глубоко просесть и существенно затруднит вставание.

Жим штанги лёжа

Необходимо, лёжа на скамье, снять штангу со стоек, зафиксировать в положении когда руки выпрямлены, затем по команде судьи опустить штангу на грудь, выдержать её в неподвижном положении на груди с определённой и видимой паузой и выжать вверх с равномерным выпрямлением обеих рук на их полную длину. При этом атлет должен лежать на спине, головой, плечами (спиной) и ягодицами соприкасаться с поверхностью скамьи. Руки должны крепко держаться за гриф, при этом большие пальцы расположены "в замке" вокруг грифа. Такое сцепление пальцев вокруг грифа обеспечивает его безопасное удержание в ладонях рук. Обувь атлета должна всей подошвой соприкасаться с поверхностью помоста. Это положение должно сохраняться во время выполнения упражнения.
Помимо этого, движение не засчитывается если:

• При выполнении жима штанги было движение вниз.
• При выполнении жима руки выпрямились неравномерно.
• Жим выполнен "без паузы". Т.е. отсутствие полной видимой остановки штанги в нижней точке движения.

Техника жима штанги лёжа

Хват рекомендуется максимально широкий на сколько это позволяется правилами - не более 81 см. Прогиб спины позволит уменьшить амплитуду движения, сведенные вместе лопатки дают такой эффект. Если у вас сильные трицепсы и слабая грудь, то локти лучше сводить ближе к друг другу, если слабый трицепс, то наоборот. 
Опорные точки - трапеция и ступни ног, ягодицы должны лишь касаться (не отрываться!) лавки, такой прием позволит вам "жестче" встретить штангу грудью.

Становая тяга штанги

Становая тяга - самое простое в исполнении и одновременно самое тяжёлое упражнение. Необходимо оторвать штангу от помоста и распрямиться с ней. В конечном положении ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад (см. рисунок).

Как и в других движениях, в тяге существует ряд правил:

• Движение не засчитывается, если было совершено движение вниз штанги, прежде, чем она достигла финального положения.
• Во время подъёма штанга поддерживалась бёдрами.
• В конечном положении плечи не отведены назад или ноги не полностью выпрямлены в коленях.

Техника выполнения тяги
Пауэрлифтерская тяга имеет 2 основных стиля: классический (ноги стоят узко) и "сумо" стиль тяги (широкая постановка ног). Классическая тяга более подходит тяжеловесам, однако есть исключения (Максим Гурьянов 390 кг. тянет в сумо-стиле).
Для классической тяги необходимы сильная спина и по возможности не очень длинные ноги.
Сумо стиль требует развития приводящих мышц ног и, в принципе, эффективней классики, так как сокращается амплитуда движения и при хорошей технике основные мышцы произодители силы в этом движении работают в более выгодных биомеханических условиях. Почти все легковесы тянут в сумо - стиле.
Основной закон тяги (любой) - срыв ногами и держать спину.
Чем больше работают ноги тем лучше. В начальном положении спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Отрыв штанги от помоста осуществляется ногами при прямой спине. Если ноги слабые они автоматически распрямятся, перенося нагрузку на спину.
При работе с большими весами необходимо стремиться к идеальной технике!

Бинты для приседаний и чем они отличаются.

Основная функция бинтов - защита коленных суставов от травм. Кроме этого при выполнении приседаний бинты помогают вставать. Помощь зависит от техники движения, а также от качества и типа бинтов.
Бинты производятся тремя основными фирмами, основными производителями экипировки для пауэрлифтинга. Это Inzer,Titan и Marathon. Inzer и Marathon производят только один вид бинтов, Titan - несколько видов. Лучшие бинты это Черные Titan Red Devil, Marathon Double GoldLine и Inzer.

Принцип действия бинтов:

Titan жестче, больше дает. HО! Титан плохо держит колени, проваливает внизу (если мотать не очень жёстко "в тряпку"), от него больше затекают ноги.
Marathon не так тянется как Титан, его легко растянуть "в тряпку". Маратон дает поменьше чем Титан, но держит колени, держит внизу, с ним не затекают ноги.
И Marathon и Titan широко используются на мировых и региональных соревнованиях.
Бинты Inzer появились относительно недавно и поэтому не так распространены. Однако на них обязательно стоит обратить внимание, поскольку отзывы о них самые лестные и многие атлеты уже отдали им предпочтение.

Комбинезон для приседаний и тяги

Комбинезон для приседаний представляет из себя трико, сделанное из специальной элластичной матеpии. Пpи приседаниях он pастягивается, и стpемясь стянyться обpатно "выталкивает" вверх в нижней точке движения. Комбинезон сшит специальным образом и обладает таким расположением швов, которое обеспечит набольшую жесткость. Одевается комбинезон с усилием, и для одевания лямок необходим помощник. Комбинезоны производят фирмы Titan, Marathon и Inzer. Комбинезоны Inzer самые простые, они легко одеваются, почти не искажают технику движения. Titan и Marathon более сильные, чем Inzer, дают большие прибавки в приседаниях. Надеваются они значительно труднее, чем Inzer и влияют на технику движения. Titan мягкий комбинезон, из мягкого элластичного материала, Marathon наоборот, жёсткий; материал из которого он сделан, напоминает брезент.
Чтобы решить, какой комбинезон лучше подходит, необходимо самому поприседать в разных комбинезонах. Кому-то больше подойдёт Маратон, кому-то Титан, а кто-то вообще не сможет приседать ни в Маратоне ни в Титане, зато Инзер будет хорошо давать.
Для тяги используются обычно те же комбинезоны, что и для приседа. Некоторые приседают в Титане, тянут в Маратоне. Некоторые - наоборот. Это индивидуальный вопрос, кому как нравится.

Майка для жима лёжа

Это специальная майка, сделанная из специальной элластичной матеpии. Кpоме этого, обладает дополнительными yкpепляющими швами. Пpинцип действия - она pастягивается, и стpемясь стянyться обpатно помогает. Майка на меня (183 pост, 73 вес) выглядит, как майка 6-летнего pебенка. Одевается долго, пpи помощи нескольких (минимyм-1) человек. Одеть самомy - невозможно. Рyки в жимовой майке не опyскаются, а висят паpаллельно полy и дpyг дpyгy. Одевать такую майку должен человек хорошо в этом разбирающийся!
ПРИБАВКИ: Сyгyбо личный вопpос. Кто-то без майки жмет больше, чем в майке. А комy-то она 15-25 кг в жиме пpибавляет. Hадо попpобовать самомy и посмотpеть дает майка или нет. Может быть даже такое, что сильная майка не дает, а слабая дает.
ОЩУЩЕHИЯ: Пpи жиме сильно впивается в гpyдь и наpезает в подмышках. Обычно помогает соpвать штангy с гpyди, а дальше дожимаешь сам. Поэтомy для жима в майке необходимо иметь сильный тpицепс чтобы дожимать.
Основная фиpма пpоизводитель маек - INZER. Вpяд-ли можно yвидеть майку какой-либо другой фирмы. Оновное - это INZER.
Модели pазные: HP, HD, HP HD, E HP HD.
Пеpвые 2 самые слабые, последняя самая сильная(больше швов, больше вpезается, больше дает).

Обувь

Спрециальная обувь не является необходимой, однако при достижении атлетом достаточно высокого уровня техники и результатов обувь может играть важную роль. Так, для приседаний могут использоваться специальные ботинки:

- Ботинки для приседаний

Для становой тяги критичным является положение штанги относительно коленей (по высоте). Чем выше штанга - тем легче её поднимать. Следовательно, подошва обуви для тяги должна быть максимально тонкой и жёсткой (иначе тяжело будет держать равновесие).

Обезьяний хват

Обезьяний хват - это такое положение кистей рук на штанге при жиме лёжа, когда все 5 пальцев огибают гриф с одной стороны. Обезьяний хват запрещен в ИПФ так как может повлечь травму, если штанга выскользнет из рук и упадёт на грудь. Однако многие продолжают использовать такой хват, так как он несколько упрощает жим: штанга лежит не на 4, а на 5 пальцах.