СОДЕРЖАНИЕ:
ПАУЭРЛИФТИНГ
КАК РАБОТАТЬ С ПЛАНОМ
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ
"ХИМИЯ"
Ознакомившись с системой тренировок по пауэрлифтингу, каждый для себя может взять из нее что-то, необязательно использовать ее полностью. Например, только жим или только приседания, а можно, конечно, и полностью опробовать систему. Дело в том, что у кого-то дела в приседаниях идут хорошо, а следовательно, и в тягах, и его вполне устраивает система, по которой он тренируется, так как рост результата его устраивает, а вот жим, возможно, отстает. Те атлеты могут взять из программы только систему для жима лежа. Тем более что сейчас проводятся соревнования по жиму лежа вплоть до чемпионатов Европы и мира. Этот вид уже становится самостоятельным видом спорта. И скоро по этому виду спорта будут введены нормативы КМС, МС и МСМК.
Аналогично можно сделать для каждого упражнения. Ведь только постоянный поиск нужной системы может привести к прорыву в результате. А для этого надо не бояться экспериментировать. Но могу заметить, что большинство чемпионов и рекордсменов тренируются по этой системе шестнадцатинедельного планирования и по две тренировки в неделю для жима, две для приседания, а одна для спины. Есть, конечно, и отклонения от этой схемы:
кто-то по 3-4 раза в неделю приседает, кто-то до 5 раз в неделю жмет - но это, как правило, отклонения от нормы. Чтобы убедиться, что тренировки великих чемпионов мало отличаются друг от друга, да и все различия заключаются лишь в незначительной разнице в КПШ и в ОИ%, я приведу далее несколько схем тренировок великих спортсменов по троеборью. Фамилии я их называть не стану по той причине, что еще нередки случаи дикого фанатизма, когда начинающий спортсмен заявляет, что будет тренироваться по системе Э. Коэна или Катцмаера либо Лейна и лишь только она одна (эта система) верна. И при этом не считается со своим анатомическим строением. Ведь если любимый чемпион делает тягу в сумо-стиле, то совсем не обязательно, что она тебе подойдет. Аналогично в жиме и приседаниях. Кто-то выполняет трицепсовый жим, кто-то грудной. Нужно либо самому выбрать себе стиль выполнения упражнения, исходя из своего анатомического строения, либо проконсультироваться у специалистов достаточно высокого уровня.
Проанализировав системы и сведя их в график, можно заметить, как мало они отличаются. Единственное, о чем я еще не упомянул, так это то, что системы бывают не только на 16 недель, но и на 14, 12, 10 и 8. Почему? Какую лучше выбрать? Все очень просто. Наилучшей является, как я уже выше отмечал, система долгосрочного планирования на 16 тренировочных недель. Но часто бывает так, что, спланировав результат на 16 недель, вы выполнили план и набрали лучшую форму к первой неделе, выступили в намеченных соревнованиях и узнаете, что следующие соревнования будут через 2-3 месяца, то есть через 8-12 недель. Как быть? По 16-недельному циклу набрать или удержать форму у вас не получится, а начинать цикл с середины не годится. Вот тут-то и приходят на помощь укороченные тренировочные циклы. Спортсменам, регулярно принимающим участие в соревнованиях, желательно иметь в своем арсенале полный набор укороченных тренировочных планов, которые позволяли бы легко поддерживать и даже поднимать результат в соревновательный период. Они помогут вам удерживать форму и даже, возможно, нарастить результат. Следует только учитывать, что за 8-12 недель рост результата в 5% нереален. А следовательно, необходимо планировать или свой прежний результат, или незначительно больший. Это поможет вам не загнать себя и не травмироваться, поддерживать боевую форму в течение 8 недель. Ведь в начале цикла ОИ% всегда чуть пониже и повышается к концу цикла. Следовательно, вы успеваете отдохнуть и вновь в хорошей форме подойти к соревнованиям.
В случае, когда до соревнований далеко или их вообще не предвидится долгое время, то наилучшим является, как я уже отмечал, 16-недельный цикл. Тем более в 16-недельном цикле нагрузка распределена таким образом, чтобы равномерно загрузить необходимые мышцы, и в то же время мышцы своевременно получают отдых, так как эти планы составлены по науке и проверены на спортсменах среднего уровня, дав превосходные результаты.
Вот один из примеров. Один спортсмен обратился ко мне с просьбой, чтобы я помог с тренировочным процессом. Спортсмен среднего уровня, даже пониже, занимался самостоятельно по журналам и некоторое время не прогрессировал. Я ему предложил план тренировок по силовому троеборью, и результат сразу же "пошел". Прогресс был во всех упражнениях, а в жиме лежа после восьми месяцев тренировок он даже стал чемпионом Москвы. Судите сами.
Среди тренировочных планов чемпионов я хотел бы особо отметить мой удачный план на 12 недель в жиме лежа, составленный в лучших традициях советских тренеров. Я проработал, составляя его, пару сезонов. Ни одна тренировка не повторяется, нагрузка плавно изменяется. Он наиболее удобен и практичен.
Чего не скажешь о планах чемпионов. В них часто легкая тренировка остается неизменной из недели в неделю. Это я считаю большим минусом. Также есть специфическая тренировка в приседаниях - раз в неделю. Большинству она не подходит. Это для МСМК. Как и в тяжелой атлетике МСМК мало выполняют приседаний и тяг. Чем ниже уровень атлета, тем больше времени уделяется вспомогательным упражнениям. Поэтому, конечно, полезно изучать планы чемпионов, пытаться понять их суть, взять как можно больше пользы. Но строить свои один к одному не стоит. Тем более большинство чемпионов не планируют рост результата, а просто стараются подойти к соревнованиям в своей лучшей форме. К примеру, если чемпион имеет лучший присед 300 кг, то он не планирует рост в 5%, а хочет на соревнованиях поднять те же 300 кг. Поэтому он их и принимает за 100%. И хоть чем выше класс атлета, тем труднее удержать форму, но в то же время лучший свой результат можно восстановить даже тренируясь раз в неделю.
Вот почему планы чемпионов нужно изучать, но не стоит брать на вооружение - рано еще. Перед нами стоит задача не удерживать лучший результат, а увеличивать его, наращивать. Это я к тому, что не следует бездумно копировать планы чемпионов. У них одни задачи, у нас другие. А наш этап тренировок они уже прошли.
ПРИСЕДАНИЯ
| Недели | Зоны интенсивности, % | ОИ, % | КПШ | |||||||||||||
| 62,5 | 65 | 67,5 | 70 | 72,5 | 75 | 77,5 | 80 | 82,5 | 85 | 87,5 | 90 | 92, 5 | 95 | |||
| 1 | 5/3 | 75 | 15 | |||||||||||||
| 2 | 5/3 | 67,5 | 15 | |||||||||||||
| 3 | 3 | 3/3 | 3 | 71 | 15 | |||||||||||
| 4 | 3 | 3 | 3/3 | 73 | 15 | |||||||||||
| 5 | 3 | 3 | 3 | 3/3 | 75 | 18 | ||||||||||
| 6 | 3 | 3 | 3 | 3/3 | 77 | 18 | ||||||||||
| 7 | 3 | 3 | 3/3 | 81 | 15 | |||||||||||
| 8 | 3 | 2 | 2/3 | 82 | 11 | |||||||||||
| 9 | 2 | 1 | 1 | 1 | 80 | 5 | ||||||||||
| 10 | 3 | 3 | 1 | 1 | 69 | 8 | ||||||||||
| 11 | 3 | 2 | 2 | 1 | 1 | 75 | 9 | |||||||||
ПРИСЕДАНИЯ
| Недели | Тренировки | Зоны интенсивности, % | ОИ, % | КПШ | |||||||||||||
| 62,5 | 65 | 67,5 | 70 | 72,5 | 75 | 77,5 | 80 | 82,5 | 85 | 87,5 | 90 | 92, 5 | 95 | ||||
| 1 | I | 8 | 62,5 | 8 | |||||||||||||
| II | 8 | 8 | |||||||||||||||
| 2 | I | 8 | 65 | 8 | |||||||||||||
| II | 8 | 8 | |||||||||||||||
| 3 | I | 8 | 67,5 | 8 | |||||||||||||
| II | 8 | 8 | |||||||||||||||
| 4 | I | 8 | 8 | 67,5 | 16 | ||||||||||||
| II | 8 | 8 | 16 | ||||||||||||||
| 5 | I | 5 | 5 | 5 | 70 | 15 | |||||||||||
| II | 5 | 3 | 3 | 11 | |||||||||||||
| 6 | I | 5 | 5 | 5 | 71 | 15 | |||||||||||
| II | 5 | 3 | 3 | 11 | |||||||||||||
| 7 | I | 5 | 5 | 5 | 72 | 15 | |||||||||||
| II | 5 | 3 | 3 | 11 | |||||||||||||
| 8 | I | 5 | 3 | 3 | 3 | 72 | 14 | ||||||||||
| II | 5 | 5 | 5 | 15 | |||||||||||||
| 9 | I | 5 | 3 | 3 | 3 | 72,5 | 14 | ||||||||||
| II | 5 | 5 | 5 | 15 | |||||||||||||
| 10 | I | 5 | 3 | 3 | 3 | 73 | 14 | ||||||||||
| II | 5 | 5 | 5 | 15 | |||||||||||||
| 11 | I | 3 | 2 | 1 | 1/3 | 79 | 9 | ||||||||||
ЖИМ ЛЕЖА
| Недели | Тренировки | Зоны интенсивности, % | ОИ, % | КПШ | |||||||||||||
| 62,5 | 65 | 67,5 | 70 | 72,5 | 75 | 77,5 | 80 | 82,5 | 85 | 87,5 | 90 | 92, 5 | 95 | ||||
| 1 | I | 8/3 | 1* | 68,5 | 25 | ||||||||||||
| II | 5 | 5(1*) | 5/5 | 36 | |||||||||||||
| 2 | I | 5 | 5(1*) | 5/3 | 74,5 | 26 | |||||||||||
| II | 5 | 3(1*) | 3 | 3/4 | 24 | ||||||||||||
| 3 | I | 8 | 8/4 | 1* | 70 | 41 | |||||||||||
| II | 5 | 5 | 1* | 5/4 | 31 | ||||||||||||
| 4 | I | 5 | 5 | 1* | 5/4 | 76 | 31 | ||||||||||
| II | 5 | 2 | 1* | 2 | 2 | 2/3 | 18 | ||||||||||
| 5 | I | 8/3 | 8/4 | 1* | 70 | 57 | |||||||||||
| II | 5 | 5 | 1* | 5/4 | 31 | ||||||||||||
| 6 | I | 5 | 5 | 5/4(1*) | 76,5 | 31 | |||||||||||
| II | 5 | 3 | 3(1*) | 3/3 | 21 | ||||||||||||
| 7 | I | 8 | 8/4 | 1* | 73 | 41 | |||||||||||
| II | 5 | 5 | 5/4 | 1* | 31 | ||||||||||||
| 8 | I | 5 | 5 | 5/3 | 1* | 76,5 | 26 | ||||||||||
| II | 5 | 5 | 1* | 2/3 | 19 | ||||||||||||
| 9 | I | 8 | 8/4 | 1* | 75 | 33 | |||||||||||
| II | 5 | 5 | 5/3 | 1* | 26 | ||||||||||||
| 10 | I | 5 | 5 | 5/3 | 1* | 78,5 | 26 | ||||||||||
| II | 5 | 3 | 3 | 3/2 | 1* | 18 | |||||||||||
| 11 | I | 5 | 5 | 5/3 | 1* | 79,5 | 26 | ||||||||||
| II | 5 | 5 | 2 | 2/3 | 1* | 19 | |||||||||||
| 12 | I | 5 | 3 | 1 | 3* | 1 | 1** | 1 | 78,5 | 15 | |||||||
Теперь я хотел бы дать пояснения к этим планам. В них все как и ранее. Но есть небольшие отличия:
1. Цифра со звездочкой. Это значит жим с паузой.
2. В программе по тягам - значок П. Это означает тягу с подставки.
3. Во всех таблицах не указаны разминочные подходы. Для атлетов среднего уровня и выше их не стоит указывать.
Следует также заметить, что упражнения необходимо выполнять в правильной технике. В жировых тренировках, даже если и не указано, следует в конце каждой тренировки применять жим с паузой. И как ранее указывалось - все дополнительные упражнения свести к минимуму.
Далее указанные программы тренировок сопровождаются рисунками, которые помогают уяснить их стратегическую сущность. Это поможет атлетам самостоятельно анализировать и составлять себе подобные планы. На рисунках показана динамика изменения максимальных отягощении. Как видно из них, они мало друг от друга отличаются. Сущность их одна - плавный рост интенсивности. Есть программы и не с плавным ростом интенсивности. Но это как пример, какие могут существовать программы. А предпочтение все же следует отдавать программам с плавным ростом интенсивности. Я советую применять такие - "три шага вперед, два назад".
И еще. Я не рекомендую ни на шаг отступать от предложенных программ ни в количестве подходов, ни в форсировании увеличения отягощении. Сейчас поясню почему. Все программы составлялись не один сезон. И было проверено не на одном атлете, как он восстанавливается после нагрузок. Поэтому каждый подход обоснован и со спортивной и с медицинской точки зрения. И даже небольшие изменения могут привести к переутомлению и соответственно к ломке всего тренировочного плана. Если же предложенные веса кажутся вам легкими, то рекомендую не увеличивать отягощения, а затруднять движения введением паузы вплоть до 10 секунд.
ЖИМ ЛЕЖА
| Недели | Тренировки | Зоны интенсивности, % | ОИ, % | КПШ | ||||||||||||
| 67,5 | 70 | 72,5 | 75 | 77,5 | 80 | 82,5 | 85 | 87,5 | 90 | 92, 5 | 95 | 97,5 | ||||
| 1 | I | 5/4 | 71 | 20 | ||||||||||||
| II | 3/3 | 2/2 | 13 | |||||||||||||
| 2 | I | 5/4 | 71,5 | 20 | ||||||||||||
| II | 3/2 | 3/3 | 15 | |||||||||||||
| 3 | I | 5/4 | 73 | 20 | ||||||||||||
| II | 3/2 | 3/3 | 15 | |||||||||||||
| 4 | I | 5/4 | 73 | 20 | ||||||||||||
| II | 3/5 | 18 | ||||||||||||||
| 5 | I | 5/4 | 70 | 20 | ||||||||||||
| II | 3/2 | 3/3 | 15 | |||||||||||||
| 6 | I | 5/4 | 72 | 20 | ||||||||||||
| II | 3/2 | 3/3 | 15 | |||||||||||||
| 7 | I | 5/4 | 72 | 20 | ||||||||||||
| II | 5 | 3/2 | 3/3 | 20 | ||||||||||||
| 8 | I | 5/4 | 73,5 | 20 | ||||||||||||
| II | 5 | 3/2 | 3/3 | 20 | ||||||||||||
| 9 | I | 5/4 | 75 | 20 | ||||||||||||
| II | 5 | 2/2 | 2/2 | 1 | 14 | |||||||||||
| 10 | I | 5/4 | 76 | 20 | ||||||||||||
| II | 5 | 2/2 | 2/2 | 1 | 14 | |||||||||||
| 11 | I | 5/4 | 76 | 20 | ||||||||||||
| II | 5 | 2/2 | 2/2 | 1 | 14 | |||||||||||
| 12 | I | 5/4 | 77 | 20 | ||||||||||||
| II | 5 | 3 | 2/2 | 2/2 | 1 | 17 | ||||||||||
| 13 | I | 5/4 | 76 | 20 | ||||||||||||
| II | 5 | 2/2 | 2/2 | 1 | 14 | |||||||||||
ЖИМ ЛЕЖА
|
Недели |
Тренировки | Зоны интенсивности, % | ОИ, % | КПШ | |||||||||||||
| 62,5 | 65 | 67,5 | 70 | 72,5 | 75 | 77,5 | 80 | 82,5 | 85 | 87,5 | 90 | 92, 5 | 95 | ||||
| 1 | I | 3 | 5/4 | 72,5 | 23 | ||||||||||||
| II | 3 | 2 | 6/4 | 29 | |||||||||||||
| 2 | I | 3 | 5/4 | 72,5 | 23 | ||||||||||||
| II | 3 | 2 | 6/4 | 29 | |||||||||||||
| 3 | I | 3 | 5/4 | 74 | 23 | ||||||||||||
| II | 3 | 2 | 6/4 | 29 | |||||||||||||
| 4 | I | 3 | 5/4 | 74,5 | 23 | ||||||||||||
| II | 3 | 2 | 5/4 | 25 | |||||||||||||
| 5 | I | 3 | 5/4 | 74,5 | 23 | ||||||||||||
| II | 3 | 2 | 5/4 | 25 | |||||||||||||
| 6 | I | 3 | 5/4 | 75 | 23 | ||||||||||||
| II | 3 | 3 | 2 | 5/4 | 28 | ||||||||||||
| 7 | I | 3 | 5/4 | 73 | 23 | ||||||||||||
| II | 3 | 3 | 2 | 2 | 3/3 | 19 | |||||||||||
| 8 | I | 3 | 5/4 | 73 | 23 | ||||||||||||
| II | 3 | 3 | 2 | 2 | 3/3 | 19 | |||||||||||
| 9 | I | 3 | 5/4 | 70 | 23 | ||||||||||||
| II | 3 | 2 | 2 | 2 | 9 | ||||||||||||
| 10 | I | 3 | 2 | 1 | 1 | 3/1 | 78 | 10 | |||||||||
ТЯГА СТАНОВАЯ
| Недели | Зоны интенсивности, % | ОИ, % | КПШ | |||||||||||||
| 62,5 | 65 | 67,5 | 70 | 72,5 | 75 | 77,5 | 80 | 82,5 | 85 | 87,5 | 90 | 92, 5 | 95 | |||
| 1 | 8п | 8 | 64 | 16 | ||||||||||||
| 2 | 8п | 8 | 66 | 16 | ||||||||||||
| 3 | 8п | 8 | 67,5 | 16 | ||||||||||||
| 4 | 8п | 5п | 8 | 69 | 21 | |||||||||||
| 5 | 8п | 5п | 5 | 69 | 18 | |||||||||||
| 6 | 8п | 5п | 5 | 70 | 18 | |||||||||||
| 7 | 5п | 5п | 5 | 72,5 | 15 | |||||||||||
| 8 | 5п | 5п | Мах п | 3 | 72 | >13 | ||||||||||
| 9 | 5п | 5п | Мах п | 3 | 72 | >13 | ||||||||||
| 10 | 5п | 5п | Мах п | 3 | 72,5 | >13 | ||||||||||
| 11 | 5п | 5п | 3п | 3 | 3 | 75 | 19 | |||||||||
| 12 | 5 | 3 | 3 | 2 | 2 | 74 | 15 | |||||||||
ТЯГА СТАНОВАЯ
| Недели | Зоны интенсивности, % | ОИ, % | КПШ | |||||||||||||
| 62,5 | 65 | 67,5 | 70 | 72,5 | 75 | 77,5 | 80 | 82,5 | 85 | 87,5 | 90 | 92, 5 | 95 | |||
| 1 | 3 | 2/4 | 70 | 11 | ||||||||||||
| 2 | 3 | 2/4 | 72 | 11 | ||||||||||||
| 3 | 3 | 2/4 | 75 | 11 | ||||||||||||
| 4 | 3 | 2/4 | 77 | 11 | ||||||||||||
| 5 | 3 | 3 | 2/2 | 76 | 10 | |||||||||||
| 6 | 3 | 3 | 2/2 | 79 | 10 | |||||||||||
| 7 | 3 | 3 | 3 | 2/2 | 81 | 13 | ||||||||||
| 8 | 3 | 3 | 3 | 2/2 | 83 | 13 | ||||||||||
А как же, спросите вы, способность самостоятельно анализировать и на основе предложенных планов самостоятельно составлять свои? Пожалуйста, в путь. Ищите, импровизируйте, но вся ответственность за переутомление, травмы или застой ляжет полностью на вас. Выбирайте сами - идти по готовому или рисковать, но искать свой путь. Во всех случаях желаю вам удачи.
