ПАУЭРЛИФТИНГ
автор Леонид Остапенко

Начальный тренинг — основы.

Как начать тренировки в силовом троеборье? Очень просто: если вы имеете опыт самостоятельной силовой тренировки или занимались атлетизмом ради достижения красивого сложения примерно в течение года, то можете начинать занятия по схемам, предлагаемым в последующих разделах книги. Если вы абсолютный новичок, то лучше сначала заняться культуризмом по какой-либо популярной системе — наиболее удачна и проверена, например, система Джо Уайдера. Думается, что полгода-год—это срок, который позволит вам освоить статус новичка и перейти к специализации в силовых упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга.

Если сведений об этой системе вам не удалось найти — не отчаивайтесь. Дальше вы найдете в книге вполне подходящую систему, которая позволит вам постепенно подготовить организм к повышенным нагрузкам, связанным с занятиями силовыми упражнениями.

Но прежде — о некоторых деталях плана психологического, которые помогут вам избежать наиболее распространенных среди новичков ошибок.

Подавляющее большинство новичков стремится к быстрейшему достжению успеха. Часто они пытаются побыстрее “перепрыгнуть” этапы тренинга общеразвивающего характера, а порой даже заимствуют схемы тренировок ведущих атлетов, либо проводят эксперименты, испытывая на себе различные тренировочные методы.

Учтите, в тренировке должна соблюдаться определенная последовательность и постепенность использования нагрузок и различных тренировочных методов.
Часто приходится наблюдать, как новички стремятся увеличивать вес снарядов в упражнениях из соображений состязательности. Спора нет,соревноваться нужно, однако для новичка, который зачастую выполняет упражнения еще нетехнично, такая тактика может обернуться лишь перенапряжением или травмой.
Отрицательным фактором, сводящим на нет ваши усилия, может оказаться несосредоточенность во время работы в зале: разговоры, чересчур большие паузы, шутки. С первых занятий возьмите за правило соблюдать определенный этикет — в зал приходят тренироваться, а не беседовать о футболе, видеофильмах или девушках.
Не рекомендуем принимать в залы силовой подготовки ребят младше 14 лет. В столь раннем возрасте лучше заниматься спортивными играми, гимнастикой, борьбой и другими видами спорта, создающими солидную основу физической подготовленности.
Дело в том, что высокая концентрация внимания, необходимая для выполнения силовых упражнений, оказывается зачастую непосильной для молодого человека, а характерное для этого возраста стремление состязаться во всем может быстро привести к перенапряжению или травмам.

Итак, пример — комплекс тренировки для начинающего:

1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету — 3 подхода по 6—8 повторений (далее 3х6-8).
2. Отжимания на брусьях — 3х6-10.
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 3х10 —15.
4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках — 2х8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя — 1х5—6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 2х5.
7. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2х10.
8. Жим штанги, лежа на скамье — 3х6.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, лежа на скамье, 3х10, (так называемый “пуловер”).
10. Тяга штанги в наклоне к животу — 3х6.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову — 2х6.
12. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье — 1х15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне — 3х6.
14. Подъемы на носках, стоя на специальном устройстве — 3х15.

Повторением называется однократное выполнение движения(упражнения); подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха - одно за другим.
В первую неделю тренировок вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1—2 повторения давались с трудом.
Во вторую неделю занятий постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.
На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.
К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так — 6—8, 6—10, 5—6. Это значит, что в тех упражнениях, где вы особенно слабы, можете начинать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела. В дальнейшем возможен и несколько другой подход, о чем вы узнаете позже. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание — 4 секунды. Такого темпа легче всего добиться, подсчитывая про себя: при преодолении отягощения — “один, два, три”; при опускании его — “один, два, три, четыре”.
В течение первого месяца занятий старайтесь выработать навыки правильного дыхания. Дышать нужно как обычно, стремясь в том же темпе выполнять и упражнения. Для ориентира приведем принципы дыхания во всех приведенных упражнениях:

1. Подтягивание — выдох, опускание — вдох.
2. Отжимание — выдох, опускание — вдох.
3. Подъем — выдох, опускание — вдох.
4. Подъем — вдох, опускание — выдох.
5.6. Разведения — вдох, опускание — выдох.
7. Подъем — выдох, опускание — вдох.
8. Жим — выдох, опускание — вдох.
9. Опускание — вдох, подъем — выдох.
10. Тяга — вдох, подъем — выдох.
11. Тяга — выдох, подъем — вдох.
12. Подъем — выдох, опускание — вдох.
13. Перед приседом — глубокий вдох, небольшая задержка дыхания, в первой трети подъема — выдох, продолжающийся до завершения повторения.
14. Подъем — выдох, опускание — вдох.

Позже вы усвоите эту логику дыхания, и автоматически будете делать вдох, когда мышцы расслаблены, или когда грудная клетка расширяется, и выдох, когда прикладываете усилие, или когда грудная клетка сжимается.
Следующий тренировочный план составляют примерно на месяц. Он основан на предыдущем, но предполагает две коррекции в зависимости от типа вашего сложения.

Итак, тип астенический (худой, ослабленный);

— исключить упражнения 3, 7, 12, 14;
— число подходов в упражнениях 8, 9, 10 увеличивают на 2.

Тип пикнический (тучный):

— во всех упражнениях добавить по 2 повторения в каждом подходе;
— сократить паузы между подходами на 15 секунд;
— упражнения 3, 7 и 12 выполнять в начале занятия, то есть до подтягивания. Неплохо дома в свободные от занятий дни дополнительно выполнять упражнения, прорабатывающие область пресса и талии.

По окончании этой двухмесячной программы полезно отдохнуть полностью неделю. Если вы страдаете от избыточного веса, рекомендуем вам ежедневный легкий бег трусцой (20—25 минут) или спортивные игры на воздухе.

Очередной комплекс для новичков предполагает обязательное освоение двух предыдущих:

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х5.
2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз — 5х7.
3. Приседания со штангой на плечах — 5х5.
4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях — упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют “суперсерией”, или “суперсетом”).
5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6.
7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5.
8. Отжимания на брусьях : 5х6—7.

В данном комплексе следует выбирать такие веса отягощении, чтобы последние повторения в сериях (подходах) давались с максимальным усилием. Она направлена на увеличение объемов и силы мускулатуры, поэтому, если вы не достигнете поставленной цели, ищите ошибки в системе питания (об этом еще будет разговор). Если у вас все еще избыточное количество жировой прослойки, то введите в эту схему упражнение 9 из первого комплекса — подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 5х15. Естественно, к такому числу подходов вы должны идти постепенно, скажем, начав с трех подходов в каждом упражнении и добавляя по одному каждую неделю. Этот комплекс надлежит выполнять два месяца. При успешном его освоении, если вы правильно питались и отдыхали, значительно увеличатся объемы ваших мышц и сила.
Четвертый комплекс упражнений предназначен для повышения физической силы, поскольку без этого компонента в будущем вы не сумеете одолеть тренировочные нагрузки. Здесь вы встретитесь с понятием “раздельная” схема тренинга”, в некоторых статьях вы могли встречать и англоязычное слово “сплит” (“разделение”, “расщепление”). Это значит, что разные группы мышц будут прорабатываться в разные дни занятий.

Итак, вот наш первый “сплит”:

Понедельник, четверг:
1. Приседания со штангой на спине — 1х10, 3х9—6, 1х8—10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнить с большим числом повторений - это разминочный подход. В следующие три подхода вы выполняете от 9 до 6 повторений. Такой прием называют “пирамидой” — суть его в повышении веса снаряда в каждом подходе и одновременное уменьшение числа выполняемых с этим весом повторений. Ваша схема может быть в данном случае такова: 9, затем 7, затем 6 повторений.
Последний подход снова выполняют с увеличенным числом повторений. Это также своеобразный метод, называемый “пампсет” — то есть подход, который позволит вам дать приток свежей крови в уставшие мышцы и ускорить восстановление.
2. Жим, лежа на горизонтальной скамье — 1х10, 3—5х6, 1х6—8. Здесь вы впервые встречаетесь с альтернативным выбором не числа повторений, а числа подходов — 3—5х6; если вам не приходится резко снижать вес в последних подходах, работайте в 5 подходах по 6 повторений. Если вы быстро утомляетесь, то постарайтесь до предельного числа подходов добраться в течение месяца.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, прикрепляемым к поясу -1х10—15, 6х8—5. Обратите внимание на то, что эти шесть подходов вы выполняете в стиле “пирамида”.
Вторник,пятница:
4. Тяга в наклоне на Т-грифе или за один конец штанги, стоя над нею “седлом” — 1х10, 6х5—3 (“пирамида”).
5. Жим гантели, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х9—10, 5—4х5.
6. Сгибания рук со штангой, стоя — 1х9—10, 5—7х5.
7. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х10, 4х5.

Данный комплекс потребует значительных усилий, его не следует выполнять больше полутора месяцев.
Закончив этот цикл, повторите тренировочную схему, данную в третьем комплексе упражнений, примерно в течение полутора-двух месяцев. Если вы успешно справились с этой задачей, то можете считать, что создали неплохую основу для дальнейшей специализации в силовом троеборье.
Еще раз напоминаем; не торопитесь с наращиванием веса снарядов и не перепрыгивайте через указанные этапы тренировки. Сила, как и объемы мускулатуры, растет медленно, и не в период работы, не забывайте, а в период восстановления.
Важный методический аспект —длительность пауз между подходами. В течение всего, примерно 8—9-месячного периода тренировок начального уровня вы должны придерживаться следующей рекомендации: между подходами отдыхать не более 1,5—2 минут, между упражнениями -2—3 минуты. Старайтесь прислушиваться к реакции своего организма: если очередной подход дается с трудом, и вы не укладываетесь в рекомендованное число повторений с избранным весом, увеличьте паузу между подходами, примерно на 10—15 секунд, до тех пор, пока вы найдете оптимальную величину.
К концу этого периода вы должны уже хорошо овладеть техникой выполнения основных упражнений — и соревновательных, и вспомогательных.
Следующий комплекс упражнений позволит вам несколько сузить арсенал применяемых упражнений и ближе подойти к тому, что называется специализированным тренингом в силовом троеборье. Упраждения в нем подобраны таким образом, что будут целенаправленно развивать именно те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка при выполнении упражнений, входящих в программу силового троеборья.

1. Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле — 3х8.
2. Тяга штанги к подбородку, стоя — 3х8.
3. Приседания со штангой на спине — 6х8.
4. Жим штанги лежа — 6х8.
5. Жим из-за головы сидя — 3х8.
6. “Французский” жим штанги лежа — 3х8.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске — 3х10—15. В среду комплекс упражнений будет выглядеть несколько иначе:
8. Подъем штанги на грудь и толчок в тяжелоатлетическом стиле — 3х8.
9. Приседания со штангой на груди — 6х8.
10. Становая тяга — 6х8.
11. Подъемы штанги вперед выпрямленными руками — 3х8.
12. Жим тяжелых гантелей, лежа на наклонной скамье — 3х8.
13. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 3х8. Используйте в этом упражнении дополнительное отягощение (диск от штанги или гантель, удерживая их за головой).
14. Наклоны в стороны поочередно с гантелью в одной руке — 3х10.

Этот комплекс уже отчасти ориентирован на развитие скоростно-силовых качеств (взрывной силы), поскольку в него введены динамические упражнения. Его следует выполнять примерно около трех месяцев. В течение этого цикла стремитесь примерно раз в 1—2 недели, но не чаще, увеличивать вес снарядов в упражнениях 1, 3, 4, 8 и 10. Именно они помогут вам выйти на необходимый для второго года тренировок уровень развития силы.
Запомните: любой ценой удержитесь от стремления проверить свою силу в сверхмощных подходах по 1—2 повторения. Вы еще слабо подготовлены к такому режиму, поэтому слишком частые прикидки приведут к перенапряжению, либо можете получить травму, которая отбросит вас в подготовке назад на несколько недель, а то и месяцев.
Через полтора месяца занятий по этому комплексу обязательно сделайте перерыв на 5—7 дней. В это время полезно побегать, поплавать, заняться играми с мячом на воздухе.
В первый год тренировок вы не должны участвовать ни в каких соревнованиях. Сохраните энтузиазм для плодотворных занятий, а период накопления силы вознаградит вас позже, когда вы пройдете цикл начальной соревновательной подготовки.
Этот цикл длительностью в год (их принято называть макроциклами, и с ними вы познакомитесь) разделен на два периода, длительностью по полгода каждый.
Цель первого полугодового периода — совершенствование техники соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напоминаем, что вспомогательные упражнения подбирают так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц, выполняющих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.
Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга, вы будете пользоваться весом, который позволит вам определить свой уровень максимальной силы. Выполняют их в 1—2 повторениях. В ходе этого полугодового цикла особенно важно следить за состоянием своего организма (см. раздел о самоконтроле). В случае появления симптомов перенапряжения на некоторое время необходимо исключить из программы упражнения, выполняемые в 1—3 повторениях. Длительность таких укороченных занятий зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь до нормы функционирования ваших систем.
Итак, первые полгода первого соревновательного цикла.

Понедельник:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле “пирамида” — 1х8, 1х6, 1х4, 1х1, 1х6.
2. Разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье — 4х7—8.
3. Жим штанги с груди стоя — 4х6—8.
4. Сгибания рук со штангой стоя — 4х5—7.
5. Тяга за голову на вертикальном блоке — 4х8—10.
6. Приседания со штангой на груди — 4х8—10.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 4х15—20.
Среда:
8. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя — 4х6.
9. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х6.
10. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе — 4х6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) — 4х6.
13. Становая тяга, стоя на подставке 10—15 см. — 4х8—10.
14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью — 4х8.
15. Подъемы ног к перекладине в висе — 4х10.
Пятница:
16. Приседания со штангой на груди в стиле “пирамида” — 1х10, 1х7, 1х5, 1х3, 1х1, 1х5.
17. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа (“пуловер”) — 4х8.
18. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье — 4х8.
19. Жим штанги с груди сидя — 4х8.
20. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 4х10.
21. Подъем на носки, сидя на специальном устройстве — 4х10.
22. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с проворотами и касанием локтем разноименного колена — 4х10—15.

Каждому занятию этим комплексом должна предшествовать тщательная разминка. Она может состоять из обычных гимнастических упражнений (это касается всех комплексов, которые мы приводили). Весьма ценным средством для разминки и подготовки организма к повышенным нагрузкам является стретчинг — упражнения для растягивания, с которыми вы можете познакомиться дальше.
Очень важно выбрать величину отягощении. Она избирается таким образом, чтобы в упражнениях, выполняемых в стиле “пирамида”, вес снарядов не превышал 95% от вашего повторного максимума (ПМ). В соответствующих вспомогательных упражнениях вес снарядов не должен превышать 70% от ПМ. Это значит, что вы технически правильно, без задержки дыхания и плавно в состоянии выполнить последнее повторение с максимальным усилием. Важно, чтобы, достигнув такого уровня силы, который бы позволял выполнять упражнения с определенным весом без усилия, вы систематически повышали величину отягощении минимум на 2,5 кг. Это даст возможность медленно и устойчиво повышать уровень силы.
Вторая часть годового тренировочного соревновательного цикла также длится полгода. Цель ее — повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге. Не забудьте тщательно разминаться перед каждым занятием!

Пример комплекса занятий в периоде.
Понедельник:
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, в стиле “пирамида” — 2х10, 1х5, 1х3, 1х2, 2х1, 2х3.
2. “Пуловер” — 4х6.
3. Жим штанги, лежа, узким хватом от груди — 4х6.
4. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
5. Приседания со штангой на спине — 4х6.
6. Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2—3 секунды (этот прием называется “стоп-присед” и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании) — 2х6, с несколько уменьшенным весом.
7. Подтягивания на перекладине — 4х8.
8. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 4х10—15.
Среда:
9. Жим штанги от груди, сидя — 4х6.
10. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя - 4х6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
12. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х6.
13. Становая тяга с помоста — 3х6.
14. Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота — 10—15 см) — 3х6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.
15. Подтягивания на перекладине широким хватом — 4х8.
16. Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь носков пальцами рук — 4х10—15.
Пятница:
17. Приседания со штангой на плечах в стиле “пирамида” — 2х8, 1х5, 1х3, 2х1, 2х3.
18. Жим ногами, лежа на специальном устройстве — 2х8.
19. “Пуловер” с выпрямленными руками — 3х8.
20. Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 4х5.
21. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 4х8.
22. Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) - 4х5.
23. Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук — 4х10-15.

Здесь вам необходимо несколько повысить вес снарядов во вспомогательных упражнениях (он составит 75—80% от ПМ); в соревновательных упражнениях, выполняемых в стиле “пирамида”, вес подбирают как и в прежнем полугодовом цикле. Очень важно, чтобы схема интенсивности нагрузок была волнообразной. Более подробно вы познакомитесь с этим приемом в разделе, посвященном принципам и методам тренировок. Однако здесь вполне применим и очень простой способ: после трех недель мощных, ударных нагрузок одну неделю работаете с наполовину сокращенным числом подходов в каждом из упражнений комплекса — это позволит вам восстановиться и в следующий месяц тренироваться со свежими силами. Важно также через каждые полтора месяца делать перерывы на 5—7 дней, занимаясь в эти дни спортивными играми, плаванием, прогулками на велосипеде.
Можно провести 2—3 занятия по системе стретчинга, после чего выступить на первых своих соревнованиях по пауэрлифтингу.
Такая схема годовой подготовки позволяет вам приобрести солидную силовую базу, освоить технику упражнений, входящих в программу соревнований.
Разумеется, вы должны так спланировать свои тренировки, чтобы окончание полугодового цикла совпало с моментом проведения официальных соревнований, скажем, областного, республиканского либо городского масштаба, hie пытайтесь на первых соревнованиях входить в ту весовую категорию, где вам было бы выгоднее выступать. Это ваша первая проба сил, реальная проверка того, чего вы достигли за два года тренировок. Выступите в том весе, который для вас сейчас естествен, и не прибегайте к тактической борьбе с переходами из одной категории в другую.
Поверьте, каждое соревнование будет для вас более успешным, если вы не будете торопить события. На первых соревнованиях вы сумеете посмотреть на то, как готовят себя к выступлениям более опытные атлеты, как разминаются, какова их система заявки веса в каждом состязании. Вас, возможно, удивит несколько необычный индивидуальный стиль выполнения соревновательных упражнений спортсменов. Это ваша начальная школа, и мы надеемся, что она даст хорошие уроки сверх того, что вы узнали из нашей книги.
Успеха вам на первых соревнованиях!

Совершенствуем технику.

Дорогие любители пауэрлифтинга вы возможно скептически усмехнетесь, подумав " Ну вот, договорились.Я уже выступаю на соревнованиях и добился неплохих результатов, а мне предлагают подумать над техникой выполнения движении."
Не торопитесь, известный пауэрлифтер и автор многих книг других публикаций по культуризму и пауэрлифтингу, обладатель выдающихся рекордов мира в приседе получивший благодаря этому прозвище “Доктор Присед”, Фредерик К Хэтфилд однажды заметил, что сколько атлетов, столько и стилей выполнения упражнении Возможно, вы уже отыскали свой, неповторимый и наиболее эффективный для вас стиль выполнения соревновательных упражнений Тогда я вас поздравляю
Но если вы немного поэкспериментируете с предложенными стилями и их вариантами и вдруг обнаружите, что ваша результативность несколько повысилась буквально лишь от изменения ширины постановки ступней, я буду искренне рад вашим успехам поскольку впервые имею возможность высказать некоторые соображения по поводу индивидуальной техники выполнения соревновательных упражнении
Договоримся не обсуждать технические требования к выполнению соревновательных упражнении которые изложены в правилах соревновании по силовой программе атлетизма С ними вы можете ознакомиться и сами Но ваша индивидуальная техника, не выходя за рамки правил может отличаться большим своеобразием и в этом доктор Ф Хэтфилд абсолютно прав
К сожалению, среди большинства людей, увлекающихся пауэрлифтингом, распространено мнение, что главное здесь сила а техника примитивна и имеет второстепенное значение Доля правды в этих суждениях есть но лишь доля Исследования показали существуют разительные отличия между техникой чемпионов и новичков, и эти различия главным образом и определяют разницу их результатов
Для начала выбор техники связан с анатомическими и биомеханическими факторами, проявляющимися у конкретного спортсмена в конкретном упражнении Но, к сожалению немногие пауэрлифтеры, даже мирового уровня используют благоприятные анатомические и биомеханические предпосылки в каждом соревновательным упражнении Ведь некоторые характеристики сложения могут играть большую роль при выполнении, скажем, жима штанги лежа, и оказываться < отрицательными при выполнении приседания со штангой
Не считайте эти особенности недостатками' Давайте договоримся рассматривать их как слабинки или ограничения Повторяем атлетов без таких слабинок очень мало и они могут считать себя совершенно свободными в выборе той или иной техники
Конечно любой мало-мальски здравомыслящий тренер или атлет в состоянии выбрать вариант техники, которая ему подходит Для облегчения этой задачи мы составили таблицы пользуясь которыми вы сумеете определить для себя некоторые варианты техники и поэкспериментировать с ними Конечно в таблицах не нашел места такой важнейший фактор, как прикрепление мышечных сухожилии к костям Вы вероятно, догадались, что речь идет в данном случае о преимуществах в рычажности (чем дальше от оси сгибания конечности на кости прикреплено сухожилие какой-либо мышцы, тем большую тягу способна эта мышца развить, пользуясь более коротким плечом рычага)
Прежде чем перейти к таблице давайте поговорим о том, что же такое хорошая техника в каждом из соревновательных упражнении

Приседание

Для техники приседания характерны две крайности — очень узкая постановка ступней и очень широкая (так называемый - сумо-стиль ), а также бесчисленное множество промежуточных вариантов Традиционный стиль (в узкой стоике) может отличаться также более вертикальным положением спины, сумо-стиль — небольшим наклоном торса вперед
Лучшие атлеты-пауэрлифтеры имеют склонность к более вертикальной позиции торса чтобы большие нагрузки воспринимали на себя более сильные по сравнению с эректорами спины мышцы бедра и тазового пояса
Лица с длинной спиной должны избегать техники приседа с наклоном торса вперед, так как при неудачной попытке подняться из приседа длинное плечо рычага спины заставит их завалить штангу вперед
В приседе категорически не рекомендуется во время подъема округлять спину Это не дает преимуществ ни в силе ни в рычаге а лишь увеличивает вероятность травм
Все выдающиеся лифтеры стараются расположить гриф штанги не на верхней части трапециевидных мышц а пониже рядом с тыльными долями дельтовидных мышц Это, как вы догадываетесь создает преимущества в рычаге укорачивая его
Итак чем больше наклон торса вперед тем больше нагрузки при приседе на мышцы-выпрямители позвоночника чем вертикальнее положение торса, тем больше включаются в работу ноги Многоопытные пауэрлифтеры используют в равной (или оптимальной) степени и ноги и спину
Постановка ступней у опытных спортсменов различна, но большинство предпочитает стоику чуть шире плеч Это позволяет распределять нагрузку и на мышцы бедер и на мышцы тазового пояса Правило такое чем шире стоика тем больше включаются мышцы таза чем она уже, тем больше акцент на мышцы бедер Разумеется оптимальная стоика может использовать преимущества и той, и другой группы мышц
Надо учесть, что и <великие”, и новички наталкиваются на “мертвую точку” при подъеме из приседа когда бедра находятся под углом примерно 30° по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведенной через ось коленного сустава Единственное здесь средство — в момент нахождения в этой точке подать таз вперед, отведя голову назад Это практически невозможно сделать с округлой спиной Кроме того, такой способ выхода из “мертвой точки> требует большой силы группы квадрицепса
Техника выполнения приседания предусматривает медленное опускание в присед Это прежде всего, исключает “отбив” в нижней точке приседа, это снижает вероятность травмы коленного сустава или нижней части позвоночника из-за динамического удара, это гарантирует включение максимального числа двигательных единиц непосредственных и вспомогательных движителей (вспомните первый раздел') Траектория движения грифа штанги у “великих” максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступни атлета
Мне хотелось бы сказать что эти сведения (см табл 1) имеют не только теоретическое, но и большое практическое значение, и для выбора не только оптимальной техники, но и необходимых вспомогательных упражнении, которые позволили бы устранить “слабинку”

Таблица 1

Внимание “да” означает, что вариант техники приседа вероятно, подходит пауэрлифтеру с соответствующими анатомическими особенностями, "нет” техника, видимо, не подходит этому атлету - значит, что на всякий случаи вы должны испытать и этот вариант вдруг эта особенность как раз и окажется вашей выигрышной'
Как пользоваться таблицей' Вы самокритично анализируете ваши  "слабинки” в анатомической структуре а затем напротив слов да отыскиваете в нижней части таблицы соответствующие особенности техники Пройдясь по всей вертикальной левой колонке вы наберете ряд характеристик вашего стиля приседа, который примерно будет соответствовать вашему ортитмуму Примерно” потому что никто кроме вас самих не сможет оценить, насколько оптимальна эта техника для вас Встречая слово нет знайте что эта техника вам не подойдет наверняка, вопросительный знак требует чтобы вы все же попробовали и этот вариант а вдруг удача.
Кроме того слова да указывают на некоторые слабинки и анатомические недостатки Если свою анатомию вы не в состоянии изменить, то слабые места в мышечной системе можно ликвидировать, используя упражнения, рассчитанные как на непосредственные движители, так и на вспомогательные движители (см первый раздел книги) Эти упражнения должны вводиться в вашу программу главным образом в основной период годичного цикла когда отдохнув от соревновании вы начинаете работать с прицелом на очередные соревнования
Определяя свои арсенал вспомогательных упражнений, не забудьте о том, что вы предварительно должны проанализировать всю кинематическую цепь включающиеся на каждом из участков амплитуды движения мышцы Зная свою “мертвую точку” легко придумать и ввести в число вспомогательных такое упражнение, которое бы активно прорабатывало мышцы именно на этом участке Таким образом вы сможете укрепить “слабое звено” всей цепи и создать условия для совершенствования межмышечной координации

Жим штанги лежа

Для техники жима лежа также характерны две крайности — перпендикулярно расположенные плечевые отделы рук по отношению к торсу (так называемый грудной стиль) и почти прижатые к торсу локти (так называемый трицепсовый стиль) а также бесчисленное множество промежуточных вариаций

Таблица 2

Пауэрлифтеры с более сильными грудными мышцами склонны выполнять жим с более широким хватом разводя локти в стороны Атлеты с более сильными фронтальными частями дельтовидных мышц и трицепсами стремятся к более узкому хвату и выполняют жим с локтями, приведенными к торсу
Среди атлетов высокой квалификации распространена техника “грудного моста” — атлет сильно выгибает позвоночник оставляя голову лопатки и таз надежно покоящимся на скамье Этот прием не противореча правилам позволяет более сильно включать в работу грудные мышцы, и особенно нижние их части Кроме того, в качестве вспомогательных движении включаются и широчайшие мышцы спины сокращается дистанция, на которую перемещается гриф тяжелого снаряда и следовательно вы затрачиваете меньше энергии во время жима
Анализ “слабинок и технических особенностей жима проводится аналогично тому как было описано для присоединения Повторяю испытайте себя во всех вариантах, пользуясь таблицей в итоге придете к оптимальному для себя техническому варианту Обнаружив слово “да напротив той собенности, которая характеризует недостаток развития силы той или иной группы ваших мышц, используйте в соответствующем цикле подготовки вспомогательные упражнения для развития именно той мышцы или группы и заметно повысите свою результативность

Становая тяга

Для техники выполнения становой тяги характерны как и для техники приседания, два крайних стиля очень широкая постановка ступней (так называемый "сумо-стиль”) и традиционная узкая постановка а также громадное разнообразие промежуточных стилей все просто невозможно описать
Стиль выбранный вами в процессе тренировок, может быть значительно усовершенствован с помощью таблицы 3 (правила пользования такими таблицами вы уже знаете) Однако независимо от стиля есть общие рекомендации которые рассчитаны на то, чтобы помочь избежать травмирования
Следует сказать, что из всех трех движений тяга самое травмированное упражнение причем поражает травма очень важный орган — позвоночный столб .Травмоопасность упражнения усугубляется еще тем, что в нем невозможна страховка или помощь со стороны партнеров или ассистентов на помосте. Более того, упражнение последнее в регламенте соревнований, и тактические соображения порой толкают атлетов на значительное превышение веса по сравнению с реальными возможностями и предварительной заявкой Это происходит именно тогда, когда показанные соперниками результаты не дают атлету шанса надеяться на призовое место а интересы команды или личные амбиции берут верх над здравым смыслом
Итак, несколько советов которые помогут вам избежать “баранки" или травмирования при выполнении становой тяги

Таблица 3

Гриф всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через середину ступней атлета Никогда не делайте следующего не округляйте позвоночник, и не опускайте голову на грудь Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к туловищу (разрешается "скольжение” по передней поверхности бедер) В заключительной части тяги лопатки сводятся назад-внутрь а плечи опускаются Начинают подъем снаряда всегда ноги (но не спина это самая распространенная ошибка атлетов и начинающих, и достаточно подготовленных)
Итак перед вами руководство к действию Дерзайте' Возможно, этот раздел откроет вам глаза на причины вашей невысокой результативности или проигрыша на последних соревнованиях
Следует сказать что техника выполнения соревновательных упражнений пока недостаточно высока даже у лучших наших атлетов, на что справедливо указывали коллеги во время турниров СССР—США по пауэрлифтингу Поэтому с любезного разрешения доктора Фреда Хэтфилда в этом разделе использованы некоторые его наблюдения и практические обобщения, изложенные им в книге "Полный учебник силового тренинга" (изд-во "Фитнис Систимз”, США, 1983 г )
Помните ваша индивидуальная техника выполнения соревновательных упражнений должна быть тщательно отработана — тогда она будет безопасной с точки зрения травм, жизнеспособной и результативной
Не рассматривайте технику как раз и навсегда установленное ваша подготовленность ликвидация слабинок в развитии тех или иных мышц или мышечных групп может вынудить вас искать новые варианты выполнения упражнении Однако такие поиски недопустимы на соревнованиях — это грозит травмой .Займитесь этим в подготовительных и предсоревновательных целях подготовки.

Тренировки атлетов со средним опытом

Понятие “средний опыт” достаточно растяжимое Разные специалисты порой вкладывают в него разноречивый смысл Мы условимся обозначать этим термином такую подготовленность атлета, которая позволяет ему, выполнив один из массовых спортивных разрядов по силовой программе атлетизма, планировать подготовку к выполнению требований классификации, соответствующих нормативам кандидата в мастера и мастера спорта СССР Для облегчения ориентации мы рекомендуем обратиться к разрядным требованиям, утвержденным Госкомспортом СССР С ними можно ознакомиться также в нашей местной Федерации пауэрлифтинга
Для того, чтобы иметь представление о “высших эшелонах” советского пауэрлифтинга, полезно знать рекорды СССР, установленные в разные годы нашими атлетами (они неофициально регистрируются с момента, когда начали проводиться соревнования по силовому троеборью) К сожалению официальных рекордов мы вам сообщить не можем В связи с тем, что на соревнованиях 1990 г более полутора десятков советских пауэрлифтеров, включая рекордсменов, подверглись дисквалификации за употребление анаболических стероидов, все рекорды будут регистрироваться лишь в случае, если они установлены на официальных соревнованиях и лишь на тех, где проводился допинг-контроль
Любителям атлетизма будет интересно знать, что рекорды мира в пауэрлифтинге регистрируются в Международной Федерации пауэрлифтинга (ИПФ), и выглядят они, на первый взгляд весьма недоступными Тем не менее некоторые из них близки к сокрушению Надеемся, что книга поможет вам приблизиться к вашему представлению о силе, а возможно и замахнуться на любой из рекордов, который вам по силам
Конечно, прежде чем замахиваться на рекорд, вы должны последовательно пройти все стадии подготовки — от начальной, через стадию средней опытности, до стадии, на которой сумеете войти в число лучших атлетов вашего клуба, города, области, республики или страны
После того, как вы прошли путь новичка, можете смело считать себя атлетом средней опытности, особенно если ваши результаты укладываются в один из массовых разрядов Обратите внимание, что для выполнения требований любого разряда, вплоть до звания кандидата в мастера спорта, необходимо выполнение нормативов в каждом из соревновательных упражнений. Это сделано умышленно чтобы на начальных стадиях подготовки атлеты не акцентировали внимание на каком-либо одном упражнении
Дело в том, что одностороннее, не сбалансированное развитие мышечной системы, как показывает практика, впоследствии резко снижает результативность атлета, а также чревато травмами и болезненными состояниями Более того, если молодой человек, ранее занимавшийся тяжелой атлетикой, решит вдруг показать, что он не слабее пауэрлифтеров, ему придется основательно потрудиться над доведением своего результата в жиме лежа до нужного уровня, поскольку штангисты обычно слабее в этом упражнении и сильнее в приседе и тяге Таким образом, будучи мастером спорта в тяжелой атлетике, вы можете не “вытянуть” даже на второй разряд в силовом троеборье Почему так происходит — прежде всего в силу специфических режимов и методов тренировок в этих несколько разных видах спорта
Разумеется, рекорды не вечны, хотя иные из них — долгожители Например, результат Джо Брэдли в приседании (295 кг) и результат Джона Кука в мертвой тяге (395 кг) держатся с 1980 года Совсем недавно феноменальный Тэд Арсиди установил свой рекорд в жиме, (рекорд установлен 23 сентября 1990 года) — рекорд Кена Лэйна из США держался немногим более года! Появились и специфические рекорды, с некоторыми хотелось бы познакомить нашего читателяТак, со штангой весом более 1000 фунтов (453,6 кг) приседали до сего времени всего восемь пауэрлифтеров Дэйв Пасанелла, Энтони Кларк, ФрэдХэтлид, МаттДаймл.ДэйвУэддингтон, О Д. Уилсон, Ли Моран, Джон УэарШтангу весом более 650 фунтов (295 кг) выжимали лежа семь атлетов Тэд Арсиди, Кеннет Лэйн, ДжимУильямс, Энтони Кларк, Билл Каймайер, Сэм Саманьего, Джефф МэддиЖим лежа, в три раза превышающий собственный вес атлета, показывали всего десять спортсменов Джульен Ли, Хрис Конфессоре, Рик Уэйл, Тони Суккароте, Дэйвид Буллок, Эд Моришима, Алекс Поку, Даг Хис, Джо Брэдли, Даг ОртизСтановую тягу с отягощением, превышающим 900 фунтов (407,5 кг) смогли показать лишь три человека в мире Гэри Хэйси, Дэн Уохлебер, Доил КенадиСумму троеборья, превышающую 2400 фунтов (1087,5кг), одолели шесть пауэрлифтеров Дэйв Пасанелла, О Д Уилсон, Джон Уэар, Билл Кацмайер, Даг Фарнес, Дон РейнхудтИ все же, несмотря на различия в методике, есть и общее качество, которое должно быть присуще и штангистам, и пауэрлифтерам — мощность Поэтому, прежде чем перейти к списанию схем тренировок атлетов средней опытности, предлагаю вам программу тренировок, рассчитанных на увеличение мощности Это трудный курс, поскольку основное требование его, наряду с использованием снарядов большого веса проведение упражнений во “взрывной манере” как можно с большей скоростью на преодолевающих фазах движений Даже если вы будете очень медленно поднимать отягощения мысленно стремитесь преодолеть вес как можно быстрее. Арсенал применяемых упражнении несколько сужен, но это сделано умышленно, чтобы дать вам возможность сосредоточиться именно на мощности

Трехмесячная программа

Первый месяц: работаете по системе раздельного тренинга, с которой уже знакомы В разные дни недели выполняете упражнения для разных частей тела Не забывайте о разминке.

Понедельник, четверг
1. Жим штанги лежа — 1х10, 1х10, 3х5, 1х1—2 (два последних подхода выполняют с небольшой помощью партнера)
2. “Пуловер” со штангой с согнутыми руками — 2х8 10.
3. Становая тяга с выпрямленными ногами 2х10, 1х8, 2х5
4. Тяга штанги в наклоне — 2х12, 2х8
5. Тяга гантели в наклоне 2х8
6. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 3х30

  Вторник, пятница
1. Жим штанги из-за головы сидя — 2х8, 2х5
2. Жим гантелей сидя 2х6
3. Приседание со штангой 1х15, 1х10, 1х8 3х5, 1х2—3
4. Подъемы на носки на специальном устройстве 3х20
5. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье с отягощением на груди — 3х15 20

Второй месяц: переходите к тренировкам три раза в неделю (понедельник, среда, пятница, либо вторник, четверг, суббота)

1. Жим штанги из-за головы сидя — 1х6 1х5, 3х5 с максимальным весом, возможным для пяти повторении и 1х2 3 с предельным весом для этого числа повторении
2. Сгибания рук со штангой стоя 2х6, 2х5
3. Жим штанги лежа 1х8, 3х5, 1х3 4
4. Становая тяга в избранном вами соревновательном стиле — 2х8, 2х6, 2х5
5. Приседания со штангой на спине 2х10, 2х6, 3х4 5
6. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2 3х30

Этот комплекс прорабатывает большинство мышц, выполняющих функции непосредственных движителей в соревновательных упражнениях

Третий месяц: возвращаетесь к модификационнои схеме раздельного тренинга (обратите внимание, что в среду прорабатываются только мышцы нижней половины тела)

Понедельник, пятница

1. Подъемы туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер -3х20
2. Жим штанги из-за головы — 1х5, 1х5 (увеличить вес), 2х5 (еще раз увеличить вес)
3. Разведения рук с гантелями в стороны стоя 3х8
4. Жим штанги лежа 1х6, 1х5, 2х4-5
5. Тяга штанги в наклоне 1х8, 1х6, 2х5
6. Приседания со штангой — 1х18—20, 1х12
7. Становая тяга в соревновательном стиле — 3х12
8. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье 2х30

Обратите внимание на то, что во всех комплексах упражнения выполняются в этом цикле в стиле “пирамида”, иными словами, с каждым последующим подходом вы стремитесь увеличить вес снаряда.

Среда

9. Подъемы туловища из положения лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер 2х30
10. Восхождения на высокую подставку (около 40 см) с гантелями в руках 20—30 подъемов поочередно одной и другой ногой
11. Приседания со штангой на спине — 1х18 1х15, 2х8 2х5, 2х3 4 (между подходами в этом случае следует отдыхать более длительно по сравнению с тем, к чему вы привыкли)
12. Повторить 10
13. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье 2х30

В последний месяц после каждой тренировки в среду целесообразно провести сеанс массажа или самомассажа и как завершение занятия стретчинг.

После этого курса ваши результаты должны улучшиться, если вы последовательно придерживались требования выполнять силовые упражнения с большими отягощениями и с максимальной скоростью на преодолевающих участках движения снарядов
Забегая несколько вперед, замечу, что указанный трехмесячный курс может быть использован как один из вариантов тренинга в подготовительном периоде, когда вашей задачей становится увеличение мощности
Построение годичного цикла подготовки
Прежде чем обосновывать необходимость тщательного планирования подготовки, следует сказать, что вы, безусловно, испытаете значительные колебания уровня силы в течение года Не волнуйтесь' Такое явление закономерно Снижение или повышение ваших функциональных возможностей обусловлено множеством факторов (погодных, климатических, нутрициональных эмоциональных и т п ), среди которых не последнюю роль играет участие в соревнованиях или занятия по напряженным программам, после которых организму обязательно надо дать возможность восстановиться и накопить запасы энергии
Поэтому годичный план вашей подготовки должен включать следующие периоды подготовительный, соревновательный, переходный.
В тренировочном году должно быть как правило два пика спортивной формы Лишь очень подготовленные и наделенные исключительными восстановительными способностями атлеты в состоянии выдержать участие более чем в трех крупных соревнованиях в году Поэтому указанные периоды могут повторяться максимум дважды в год
В подготовительном периоде интенсивность подготовки должна быть снижена и наращиваться постепенно В это время работают над развитием тех групп мышц, которые отстают, снижают результативность, но не забывают и технику выполнения соревновательных упражнении

Приведем пример такого построения тренировочной программы:

Понедельник

1. Тяга штанги к подбородку стоя — 3х8
2. Жим штанги из-за головы — 3х8
3. Приседания со штангой расположенной высоко на трапециевидных мышцах, ступни вместе 5х6-8
4. Жим гантелей на наклонной скамье 5х6—8 Угол наклона скамьи зависит от стиля которым вы предпочитаете выжимать штангу, при “трицепсовом” жиме угол должен быть 15—20° если вы расположены к “грудному” жиму, то угол должен быть больше, но не превышать 45°
5. Тяга штанги к подбородку — 3х8
6. Сгибания рук с гантелями, стоя — 3х8

Среда

1. Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле — 3х8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8
3. Жим штанги узким (сомкнутым) хватом лежа — 5х8
4. Приседания со штангой на груди — 5х8
5. Наклоны со штангой на спине 3х8
6. Трицепсовые жимы на блочном устройстве — 3х8
7. Попеременно наклоны в стороны с гантелью в руках — 3х10

Пятница

1. Подрывы штанги вверх без взятия на грудь — 3х8
2. Пуловер со штангой руки согнуты — 3х8
3. Жим ногами на специальном устройстве — 3х8
4. Сгибание ног на специальном устройстве — 3х8
5. Становая тяга с выпрямленными ногами — 4х6-8
6. Жим штанги с опусканием ее к ключицам лежа — 3х8
7. Подъемы туловища из положения лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 5х8—10

Если анализ своей техники выполнения соревновательных упражнении и “слабинок" в анатомическом строении позволил вам выделить те группы мышц, которые нуждаются в особом внимании несколько уменьшите нагрузку на те группы мышц (мышцы), которые не вызывают беспокойства, и увеличьте ее там, где необходимо Сделать это просто перераспределите число подходов и введите в упражнения на эти мышцы прием “укороченная пирамида" (схема подходов такова 1х8 1х7, 1х6, 1х5)
Длительность подготовительной фазы около 8 недель если вы намерены выступать дважды в год
Естественно в соревновательном периоде интенсивность тренировок должна быть увеличена, а объем упражнении несколько уменьшен Соревновательные фазы подготовки у каждого атлета могут отличаться определенным своеобразием и длиться от 5- 6 до 12—14 недель Все определяют восстановительные способности Разумеется если вы хорошо реагируете на интенсивные методы тренировки и быстро восстанавливаетесь, то эти фазы будут короче Замечено что с ростом уровня подготовленности а также с возрастом у атлетов появляется тенденция удлинять соревновательные периоды
В соревновательном периоде отягощения увеличивают до 85- 95% от максимального, основное внимание уделяют совершенствованию техники выполнения соревновательных упражнении
Рассмотрим пример построения тренировочного цикла в соревновательном периоде для атлетов среднего уровня подготовленности Положительным качеством рекомендуемой программы, на наш взгляд является то, что соревновательные упражнения здесь выполняют в таком порядке в каком они включены в программу соревновании Это своего рода моделированный тренинг целью которого приучиться выполнять абсолютный максимум во всех трех движениях . Итак пример:

Понедельник
1. Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле 2х5 2х3 2х2 Последние четыре подхода вы должны выполнять с бандажами на коленях'
2. Жим штанги в соревновательном стиле лежа — 3х3 2х2, 3х1
3. Становая тяга в соревновательном стиле 1х5 1х3
4. Становая тяга с использованием кистевых лямок, облегчающих удержание грифа штанги — 3х1
5 Подъемы туловища лежа на наклонной скамье с отягощением на груди — 2—3х10—15

Среда
1. Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле 3х3
2. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением — 3х5
3. Наклоны со штангой на спине — 3х5
4. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье — 3х5
5. Жим штанги из-за головы — 1х5, 2х3
6. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2 3х20 25

Пятница
1. Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле — 1х5 1х3 2х2, 3х1 Последние пять подходов вы должны выполнять с бандажами на коленях
2. Жим штанги в соревновательном стиле лежа — 1х5, 2х3 2х2
3. Становая тяга в соревновательном стиле 1х6 1х4, 1х3
4. Подъемы ног в висе на перекладине — 2—3х15—20

В начале и в конце занятия обязательно проводите стретчинг (о нем вы подробнее узнаете из главы последнего раздела)
Если вы хорошо реагируете на интенсификационную программу, то она может служить вам схемой занятий в течение 4—6 недель после чего попробуйте в течение последующих шести недель выйти на свой максимум во всех трех соревновательных упражнениях При этом в первом соревновательном цикле нужно сначала определить свой нынешний максимум Для этого в последнем занятии цикла сократите в упражнениях 1 2, 3 число повторении во всех подходах а в последнем подходе каждого из упражнений — идите на одно максимальное повторение Таким образом вы смоделируете свой соревновательный день и определите максимум 100% соревновательного веса, или 1 ПМ
Далее придется иметь дело с процентами от 1 ПМ и в соревновательных упражнениях которые вы должны выполнять на каждой тренировке трижды в неделю вы избираете следующую схему распределения веса снарядов
Неделя 1
тренировка 1 70%х1х2 75%х1х2 80%хбх2 (напоминаю что 70, 75 и 80% это процент от максимума в каждом из соревновательных упражнении вторая цифра число подходов а третья — число повторении в каждом подходе)
тренировка 2 - 70%х1х2, 75%х1х2 80%х6х3,
тренировка 3-70%х1х2 75%х1х2 80%хбх2
тренировка 4 - 70%х1х2, 75%х1х2 80%х6х4,
тренировка 5 - 70%х1х2 75%х1х2, 80%хбх2
тренировка 6 - 70%х1х2 75%х1х2, 80%х6х5
тренировка 7 - 70%х1х2, 75%х1х2, 80%х6х2,
тренировка 8 - 70%х1х2 75%х1х2, 80%х6х6
тренировка 9 - 70%х1х2 75%х1х2, 80%х6х2
тренировка 10 -70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5
тренировка 11 -70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 12 - 70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4
тренировка 13 -70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 14- 70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3
тренировка 15 -70%х1х2, 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 16 - 70%х1х2 75%х1х2, 100%х2х2,
тренировка 17 - 70%х1х2, 75%х1х2, 80%х6х2
тренировка 18  - 70%х1х2 75%х1х2, 105%х2х1

Вы вероятно заметили что нагрузка во всех шести неделях соревновательной схемы распределения отягощении возрастает неравномерно сначала увеличивается затем уменьшается затем снова растет Точно так же варьируется и число повторений в основных “ударных” подходах Дело в том, что в любом силовом виде спорта нагрузка должна приобретать волнообразный характер Это основа вариативности Вспомните последние страницы первого раздела книги здесь вам понадобились и основы теории спортивной подготовки' Доказано что если нагрузка (объем или интенсивность) возрастает плавно и постепенно то вы неизбежно столкнетесь со стрессом превышающим ваши приспособительные возможности адаптации при этом не наступает и вы оказываетесь в состоянии перетренированности Напротив, если интенсивность нагрузки возрастает постепенно, но не плавно а скачкообразно по принципу “шаг назад — два шага вперед”, то такого состояния, как правило, не наступает, а результативность и тренированность повышаются Далее мы познакомимся с другими схемами тренировочных соревновательных циклов рассчитанными на разную длительность

Что такое циклирование нагрузок?

В советской методической литературе вы можете встретить термин “периодизация” которым отдельные авторы склонны обозначать периоды в пределах которых строится тренинг В спортивной литературе США принят еще один термин который более емко характеризует процесс повторяемости циклов разной длительности в рамках отдельных периодов Этот термин -циклирование”, и он настолько удачен, что автор рискнул воспользоваться им для объяснения одного из средств обеспечения вариативности тренировок.
Построение тренировочных циклов различной длительности является важнейшим средством восстановления Активизации процессов восстановления и повышения эффективности тренировок способствует в первую очередь правильное распределение нагрузок в различных по длительности тренировочных циклах Четко выраженная цикличность подготовки, т е относительно законченный кругооборот стадии с частичной повторяемостью отдельных упражнений занятии этапов и целых периодов в рамках определенных циклов это один из основных принципов атлетической тренировки.
В зависимости от времени в пределах которого строится тренировочный процесс, в атлетизме различают кроме указанных выше переходного подготовительного и соревновательного периодов также микроциклы (недельные) мезоциклы (чаще всего месячные или более длительные в пауэрлифтинге не приняты мезоциклы длительностью более 4 месяцев) и макроциклы (годовые) Если в одном макроцикле нагрузка распределяется в соответствии с периодом тренировки то в мезоциклах с которыми мы вас также познакомим, нагрузка варьируется внутри принятой схемы или программы.
В микроциклах (в течение недели) чередуются нагрузки и отдых, а также более высокие и менее высокие нагрузки Внимательно изучив предложенный шестинедельныи соревновательный цикл вы легко обнаружите определенную закономерность в изменениях уровней нагрузок как в недельных циклах так и во всем соревновательном мезоцикле.
Положительный эффек. тренировок будет достигнут лишь тогда, когда после одного или нескольких микроциклов, каждый из которых усугубляет утомление, вызванное предыдущим, следует относительно разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возможности и обеспечить эффективное протекание адаптационных процессов Иначе неизбежно физическое и нервное истощение атлета.
Если приведенные схемы соревновательных циклов (а мы их рекомендуем и в последующем) дают вам представление о принципе и даже конкретных вариантах такого цитирования в период непосредственной подготовки к соревнованиям, то менее решенной пока остается проблема циклирования нагрузки в подготовительном и переходном периодах.
Переходный период в годичном (макро-) цикле служит главным образом для отдыха и восстановления после трудного соревновательного периода При этом неделю нужно полностью отдохнуть а затем недели две должен быть активный отдых, предполагающий использование спортивных игр плавания бега трусцой После этого прибегают к легкому тренингу (можно воспользоваться любым комплексом упражнений, которые обычно используют в программе подготовки культуристов Примером такого тренинга в переходные периоды, которье продолжаются обычно 8 10 недель, может служить любая программа для начинающих (о ней мы рассказали во втором разделе) Для упрощения проблемы можно воспользоваться всем курсом для новичков разумеется, сжав его по времени до пределов которыми ограничивается переходный период.
Так вот, в переходном периоде и на начальных фазах подготовительного периода нагрузка также должна строиться волнообразно во всех упражнениях на все группы мышц В это время важно обеспечить включение в программу как можно большего числа разнообразных упражнений общеразвивающего характера, значительно расширив их арсенал по сравнению с соревновательным периодом.
Причем, варьируют большей частью не интенсивность нагрузок (вес снарядов) а объем (количество подходов упражнении на каждую группу мышц) Важно учитывать также степень подготовленности Ее условно можно разделить на следующие уровни начинающие, средней опытности опытные и соревновательный уровень В каждом занятии необходимо придерживаться оптимального для вас уровня объема нагрузки Этот оптимальный уровень вы должны определить сами но для ориентации мы дадим верхний предел объема нагрузки для каждой группы мышц начинающие 6 8 подходов средней опытности 8 10 подходов опытные 10 12 подходов соревновательный уровень 12 16 и более.
Имея в виду что данные цифры отражают предельное число подходов на мышцы и тем самым максимальный объем работы можно так классифицировать объемы нагрузок:

Стоит вспомнить что в тренинге культуристов который рекомендуется в микро  и мезоциклах переходного периода и начальных фаз подготовительного периода кроме традиционной трехдневной схемы занятии в микроцикле существует также множество схем раздельного тренинга с отдельными из которых вы имели уже возможность познакомиться
В мезоцикле длительностью месяц построенном на микроциклах с трехдневной схемой занятии тренировки планируются в четырех микроциклах Причем объем нагрузки в них имеет енденцию к волнообразности, такая же волнообразность присуща всему мезоциклу

Для этого мезоцикла характерны нагрузки среднего объема после него должен следовать мезоцикл более трудный с повышенными объемами нагрузок на каждую группу мышц Пример более трудного мезоцикла

Эти мезоциклы целесообразно чередовать таким иоразом обеспечивается вариативность rict более длительном промежутке времени. Если вы предпочитаете в переходном периоде и в начальной фазе подготовительного периода схемы раздельного тренинга то не рекомендую заниматься чаще четырех раз в неделю (каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю а в микроцикле четыре занятия) Вот как можно построить мезоцикл

Теперь вам проще будет ориентироваться в вариантах циклирования нагрузок Более того, по viepe приобретения опыта у вас безусловно возникнут свои, индивидуальные, наиболее приемлемые для вас варианты построения нагрузки особенно когда вы освоите все приемы медицинского контроля за своим состоянием Следуем помнить, что лучшая схема тренировки — это та которая оказывается наиболее эффективной именно для вас Ее вы можете отыскать лишь сами, пользуясь общими нашими рекомендациями
Что касается соревновательных периодов подготовки то многие преуспевающие пауэрлифтеры с успехом используют такой вариант недельного цикла когда первая тренировка в микроцикле практически остается неизменной на протяжении всего мезоцикла а интенсивность повышается лишь во второй и третьей тренировке
Таким образом обеспечиваегся и необходимая постепенность наращивания интенсивности и скачкообразность этого наращивания
Приведем пример девятинедельного соревновательного цикла, построенного на этом методическом приеме:

Конечно, указанные движения и схема распределения нагрузки в них — не единственное содержание тренировочного занятия. В него должны входить и другие упражнения, поддерживающие тренированность и силу вспомогательных движителей (обратитесь снова к первому разделу книги), а также мышц, стабилизирующих положение во время выполнения соревновательных упражнений Разумеется, объем этих упражнений должен быть избран вами так, чтобы их выполнение ни в коем случае не снижало эффектиность работы в основных сореновательных упражнениях Думаю, что если вы можете пользоваться рекомендованной схемой планирования соревновательной нагрузки, то у вас имеется уже достаточный опыт и для того, чтобы самостоятельно подобрать упражнения для приведенной схемы тренировочного мезоцикла.