История посещений
порядок: снизу-вверх в право

В атлетической гимнастике, как мы уже говорили, упражнения делятся на вспомогательные и базовые упражнения. Базовые упражнения входят в такую ветвь атлетических состязаний, как троеборье (пауэрлифтинг, powerlifting, англ. - поднятие тяжестей). Базовые упражнения “прорабатывают” сразу несколько групп мышц.

К ним относятся:

Жим лежа. Это упражнение, во время выполнения, включает в работу мышцы груди, дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы, пресс.

Приседания со штангой на плечах. Во время приседаний работают квадрицепсы, бицепс бедра, приводящие мышцы ног, голень, длинные мышцы спины, пресс.

Становая тяга. Становая тяга заставляет работать длинные мышцы спины, квадрицепсы, голень, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы шеи, пресс, мышцы предплечий.

Все остальные упражнения - вспомогательные, практически, действуют только на те группы мышц, которым соответствуют. За редким исключением, включая дополнительные мышцы, необходимые для выполнения упражнения. Так, подъем штанги на бицепс стоя включает в работу мышцы предплечий и длинные мышцы спины. А мышцы предплечий, голени, частично спины, и пресс, активизируются в 98  процентах упражнений, так как на ногах мы стоим (голень), пальцами рук - держим снаряды (предплечья), а напряжение мышц живота и спины создают жесткий каркас вокруг гибкого позвоночника, предотвращая его разрушение (смещение, сплющивание и др.).

Упражнения должны выполняться, в основном, правильно, особенно на начальных этапах тренировок. Правильное выполнение упражнений выработано многими годами и даже десятилетиями тренировок не одним поколением атлетов. Оно подтверждено практикой, регламентирует эффективное и рациональное воздействие на мышцы. Исключениями неправильного выполнения упражнений являются некоторые методы увеличения эффективности, например, читинг (об этом ниже).

Количество упражнений зависит в основном от квалификации атлета, задач, поставленных перед тренировкой.

По неопытности начинающие заниматься атлетической гимнастикой бросаются в крайности. Например, у меня, когда я серьезно начал заниматься атлетикой, в комплексе было 32  упражнения. Это одна крайность - перегруженность комплекса упражнениями. Начинающим кажется, что нужно “прокачать“ все мышцы, что он не успевает это сделать. Объем нагрузки при этом резко увеличивается, приводя к уменьшению эффективности тренировки, перетренированности организма.

Другая крайность - малое количество упражнений, увеличивая при этом, как правило, количество подходов до 6 -10  в одном упражнении. Работа с малым количеством упражнений ведет к повышению утомляемости, так как такая работа оказывается достаточно монотонной.

Есть еще одна ошибка - несоответствие между количествами упражнений. Например, любимыми мышцами многих начинающих является двуглавая мышца плеча (бицепс). И она нагружается тремя-четырьмя  упражнениями, в то время как на ноги, фундамент тела, нет ни одного   упражнения. И как результат - диспропорция тела, перетренированность одних мышц, недотренированность - других.

Если у Вас не раздельная тренировка, то основной принцип для подбора упражнений: за тренировку должны отработать все группы мышц. И в соответствии с ним рекомендую начинающим атлетам воспользоваться следующим соотношением: на каждую группу мышц не более двух упражнений. Тогда Ваш комплекс будет содержать не более 15  упражнений. Возможны вариации, на большие группы мышц (ноги, грудь) по одному упражнению, или, наоборот - на большие 2  упражнения, на все остальные по одному.

С увеличением мастерства и задач, поставленных Вами перед собой, количество упражнений может меняться как на увеличение, так и на уменьшение. Например, если у Вас отстают грудные мышцы, - необходимо включить дополнительные упражнения для них.

Однако по мере совершенствования, Вы придете к тому, что Ваш комплекс в основном будет содержать небольшое количество “излюбленных” упражнений, которые для Вас приносят наибольшую эффективность. Причем, если Вы попытаетесь навязать его другим опытным атлетам, у Вас может ничего не получиться, так как у них свои “излюбленные” упражнения. Например, у меня в комплексе 10 -12  упражнений. При необходимости я увеличиваю количество упражнений на ту или иную группу мышц или изменяю упражнение (не тройная разводка гантелей на дельтовидные мышцы, а тяга штанги к подбородку). А в соревновательный период количество упражнений вообще снижается до трех.

Достаточно важна и последовательность упражнений. В начале тренировки рекомендуется выполнять упражнения на быстроту и силу (рывки, приседания и жимы с тяжелыми снарядами), а в конце более медленные и монотонные - на выносливость. Считается, что тренировка должна строиться от верхних мышц к - нижним. Но, например, приседания со штангой на плечах довольно трудоемкое упражнение. И к концу комплекса у атлета уже не хватает энергии на их выполнение. Поэтому возможен вариант переноса приседаний в начало комплекса. Такой вариант обуславливается и тем, что для компенсации нагрузки на позвоночник можно сразу после приседаний выполнить жим лежа (лучше, если это будет супер-сет).

С другой стороны, отстающие группы мышц рекомендуется нагружать в начале тренировки, пока организм не утомлен и полон энергии. Однако есть смысл специально прорабатывать отстающие мышцы в конце тренировки, после того как они поработают в основном режиме, используя специальные для них упражнения. Для них это “прозвучит” как “ударная” серия и заставит должным образом прореагировать. Так, например, у некоторых атлетов трицепсы развиты сильнее, чем пекторальные мышцы. И жим лежа можно им рекомендовать после проработки трицепсов, когда трицепсы устанут и не смогут воспринимать свою часть нагрузки.

Есть еще один момент: тренировка близлежащих мышц с небольшим отрывом во времени. Например, выполнение упражнений на дельты (жим стоя) нагоняя кровь в плечевой пояс, позволит более эффективно проработать мышцы рук (допустим, бицепс, так как трицепсы уже участвовали в жиме стоя).

Часто, особенно у начинающих, не находится времени и места в комплексе для тренировки мышц живота. Рекомендую включить тренировку брюшных мышц в общую разминку. Выполнять три упражнения (на верхнюю и нижнюю части прямой мышцы и на косые мышцы) вначале комплекса не так уж и трудно, зато происходит общий разогрев организма и активизация почти всех групп мышц.

Упрямые мышцы, мышцы голени и предплечий, желательно включить супер-сетом в самый конец тренировки, по тем же самым соображениям, что и проработка отсталых мышц в конце тренировки.

Термины

Карта мышц

Карта мышц 2

Литература

Автор пособия: ise-dvp@narod.ru

Атлетическая гимнастика