История посещений
порядок: снизу-вверх в право

Всегда начинайте тренировку с разминки.

Разминка разогревает организм, снабжает кровью и повышает эластичность сухожилий и мышц, то есть подготавливает Вас к более интенсивной работе.

Начинайте тренировку с общей разминки (15 -20  минут): разогревая все, начиная с кончика носа и ушей, заканчивая стопами ног и кистями рук. В общую разминку включайте все, что Вам нравится, кроме упражнений с отягощениями

• Прыжки со скакалкой;
• Отжимания;
• Подтягивания на перекладине;
• Удары по боксерской груше;
• Бой с тенью;
• Растяжки спины, ног;
• Упражнения на пресс.

Я, например, включаю в разминку упражнения на “пресс”.

Легкая испарина - свидетель разогрева организма.

Затем специальная разминка: разминайтесь к каждому упражнению.

Если это приседания со штангой на плечах - попрыгайте с чистым грифом. Если это жим лежа - сделайте один подход к весу не более 70  % от максимума.

Специальная разминка при работе на силу может происходить в два этапа (во всяком случае, мне это помогает): сначала с легким весом (50  %), затем более чем средним - 75  -80  % от максимального веса. Первый шаг - вообще разогревает мышцу (группу мышц), а второй - подготавливает к силовой работе.

Если длительность отдыха между подходами в упражнении составила более 8  -10  минут, необходимо снова “пробежаться” по общей разминке. Контролируйте температурное состояние всего организма и той группы мышц, на которую работаете, - не остывайте!. Разминка не просто усиливает кровоток в суставах и поднимает температуру крови, что позволяет избежать растяжений мышц, мелких и крупных травм, но и, обеспечивая дополнительное поступление крови в мышцу, повышает ее работоспособность на 15 - 20  %. Кроме того, позволяет прорабатывать мышцы по всей амплитуде движения.

Особое внимание на разминку уделяйте в холодное время.

Термины

Карта мышц

Карта мышц 2

Литература

Автор пособия: ise-dvp@narod.ru

Атлетическая гимнастика