История посещений
порядок: снизу-вверх в право

Базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим штанги вверх и все его разновидности. Более акцентированное влияние, но также его можно отнести к базовым упражнениям, оказывает разводка гантелей вперед (клавикулярная), в стороны (акромиальная), в наклоне в стороны и вверх (скапулярная). Можно делать тройную разводку, то есть, не отдыхая, сначала делается разводка в стороны, затем вперед и в наклоне в стороны и вверх. Однако последовательность разводок может быть изменена в соответствии силы пучков (первым прорабатывается более слабый). Во время выполнения разводок мизинец должен “смотреть” слегка вверх.

		Жим полный. Подъем снаряда от груди или из-за головы (в этом случае, если тяжело штангу поднять за голову, снимите ее со стоек) вверх до полного выпрямления рук. Развивает силу рук и плечевого пояса, укрепляет позвоночник, связки плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Штанга поднимается сначала на грудь, затем - от груди вверх. Старайтесь не помогать ногами при движении штанги вверх.
Жим широким хватом. Тот же самый жим стоя, но хват грифа шире плеч на 3-5 см. Возрастает при этом нагрузка на дельтовидные мышцы.
Жим узким хватом. Жим стоя, когда хват уже ширины плеч. Основную нагрузку несут передние пучки дельтовидной мышцы и трехглавая мышца плеча (трицепс).
		Жим сидя. Исключается отклонение туловища и помощь ног, позволяет более активно включать в работу мышцы рук и плечевого пояса.
Жим сидя из-за головы широким хватом. Жим выполняется так же как и жим сидя, но из-за головы. Акцент в этом случае делается на акромиальный пучок дельты. Старайтесь локти отводить при подъеме снаряда как можно дальше назад.
Жим с плеч. Жим сидя и стоя может выполняться не с груди, а с плеч (как бы не полный жим). Используется для развития дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц. Обычно применяют широкий хват. Кроме жима с плеч, можно штангу жать от нижней части груди. При этом большая амплитуда благотворно сказывается на развитии дельтовидных.
	Жим лежа. Поднимая штангу от нижней части груди, атлет увеличивает нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц, от верхней части груди - нагрузку на трехглавые мышцы. Жим лежа не является базовым упражнением для дельтовидных мышц, а используется как вспомогательное.

Термины

Карта мышц

Карта мышц 2

Литература

Автор пособия: ise-dvp@narod.ru

Атлетическая гимнастика