История посещений
порядок: снизу-вверх в право

Супер-сет - один из самых распространенных методов увеличения эффективности тренировок. Он заключается в том, что практически без перерыва делаются два упражнения сразу в одном подходе. Это позволяет за малый срок одновременно сделать в два раза больше упражнений. Существует множество видов супер-сетов.

Вот основные из них:

• Супер-сет на мышцы-антагонисты;
• Супер-сет на одну и ту же мышцу;
• Супер-сет на близлежащие мышцы;
• Супер-сет на дальние мышцы.

Идея заключается в проработке противоположных по принципу действия мышц:

Например, сгибатели-разгибатели (бицепс-трицепс). Когда работает бицепс, трицепс играет пассивную роль (однако он также интенсивно обогащается кровью и тем самым уже готов к работе), и наоборот. Следовательно, когда работает бицепс, трицепс, некоторым образом, восстанавливается и подготавливается.

Во время выполнения супер-сета прилив крови к одной мышце тут же компенсируется приливом крови к противоположной мышце. Кроме того, увеличенная интенсивность добавочно стимулирует организм к росту.

Основные антагонисты:

• Бицепс - трицепс;
• Грудные мышцы - широчайшие мышцы;
• Брюшные мышцы - длинные мышцы спины;
• Квадрицепс - бицепс бедра.

Идея заключается в том, что мышца может работать по-разному в зависимости от разных углов рук, кистей, корпуса и т.д.

Например, при пронации, повернутых внутрь кистях (ладошками друг к другу), будет работать внешняя сторона бицепса. А при подъеме штанги на бицепс, в наклоне стоя - прорабатывается верхняя часть бицепса.

Тогда одна и та же мышца получает воздействие двумя разными упражнениями. Первое - основное для данной группы мышц, и пока мышца не потеряла тонус и обогащена кровью, выполняется второе упражнение - разрабатывается некоторая отстающая часть. Обычно, в этом случае, вес снаряда первого упражнения больше, чем второго (но это не обязательно).

Если использовать легкий вес снаряда для “накачки” крови в мышцу, то это оказывается как бы разминочным упражнением. Затем с более тяжелым снарядом осуществляется основная работа.

Идея такого тандема заключается в том, что близлежащие мышцы одновременно омываются обогащенной кислородом кровью.

Например, дельты и бицепс. Проработка дельт однозначно заставляет работать и остальные мышцы плечевого пояса (бицепсы, трицепсы). Если после работы на дельты перейти к бицепсам, то, во-первых, бицепсы, в принципе, уже готовы к работе, и, во-вторых, работа на бицепсы дополнительно воздействует на дельты.

Единственное, наверное, ограничение, чтобы кровь “стекала” вниз. То есть не бицепс - дельты, а дельты - бицепс, так как бицепс находится внизу.

Неплохой пример супер-сета в этом виде: грудь и ноги. Они никак физиологически не связаны. Но... Приседая (особенно с тяжелым весом) происходит некоторое “сжатие тела” (сплющивание позвоночника, закомплексованность грудной клетки, повышается кровяное давление). Если после приседаний перейти либо на жим лежа, либо на разводку лежа (упражнения на грудные мышцы), то происходит компенсация нежелательных эффектов.

Друг к другу подходят мышцы голени и предплечий. Так как и те, и другие - упрямые, и им нужна более трудоемкая работа, чем другим мышцам.

Термины

Карта мышц

Карта мышц 2

Литература

Автор пособия: ise-dvp@narod.ru

Атлетическая гимнастика