История посещений
порядок: снизу-вверх в право

Тренировки в атлетической гимнастике можно разделить на следующие режимы:

• На выносливость (рельеф);
• Увеличение объема (массы);
• Увеличение силовых показателей;
• Подготовка к соревнованиям.

Кроме того, упражнения могут выполняться с постоянным или меняющимся весом.

Работа на массу, объем, стимулирует анаболические процессы в организме. Происходит усиленное строение белковых структур, рост мышечной массы. Мышцы начинают увеличивать свою массу. В результате чего происходит увеличение и их объема.

Однако не всегда увеличение объема следует за увеличением массы. После интенсивной тренировки, например, на бицепс, его объем в среднем увеличивается на 0,5  -1  см. в окружности. Но это не означает, что он таким и останется. Как только приток крови спадет - уменьшится и объем мышцы.

Кроме того, люди, имеющие жировые отложения, при занятиях атлетической гимнастикой не будут набирать массу и объем. А - будут худеть. Так как будет происходить “сжигание” жира. Затем, когда излишки жира исчезнут, начнется тяжелая работа на, так сказать, уплотнение мышц. Дряблые мышцы, каждую тренировку, получающие обильный приток крови, омывающиеся насыщенной кислородом кровью, начнут приобретать упругость и жесткость. При этой работе и происходит некоторое увеличение массы (первичное увеличение массы). Так как мышцы более плотные по сравнению с жиром, то первое время и не наблюдается их роста.

После того, как мышцы приобрели “рабочее состояние”, то есть стали упругими, плотными и жесткими, начинается вторичное увеличение массы, сопровождающееся теперь и увеличением объема. Однако каждое увеличение объема снова требует уплотнения мышц. Иначе говоря, рост массы и объема происходит циклически:

Расчет рабочего веса происходит следующим образом:

Пусть Ваш максимум в жиме лежа приходится на 100  кг.

Тогда, Ваш рабочий вес на массу должен составлять не менее 75  % и не более 80  % от максимума, то есть 75  -80 килограмм.

Однако проконтролируйте: если Вы с этим весом делаете больше 8  раз, то вес необходимо увеличить.

Термины

Карта мышц

Карта мышц 2

Литература

Автор пособия: ise-dvp@narod.ru

Атлетическая гимнастика