История посещений
порядок: снизу-вверх в право

Тренировки в атлетической гимнастике можно разделить на следующие режимы:

• На выносливость (рельеф);
• Увеличение объема (массы);
• Увеличение силовых показателей;
• Подготовка к соревнованиям.

Кроме того, упражнения могут выполняться с постоянным или меняющимся весом.

Работа на силу. Силовые тренировки отличаются от других режимов тяжелым весом отягощений, сравнительно длительным отдыхом между подходами, малым количеством повторений. Для такой работы - главное быть достаточно разогретым. Мышцы должны быть не просто разогреты малыми весами, но и теми, которые приближаются к рабочему.

Например, при рабочем весе 90  кг в жиме лежа необходимо сначала разогреть мышцы весом 60  -65  кг, а затем 80  -85  кг. В противном случае, как правило, в первом подходе к 90  кг делается меньше повторений, чем во втором.

Для работы на силу желательно, конечно, делать упражнение правильно. Но здесь разрешаются и некоторые отклонения.

Например, можно повторения делать не на дыхание (когда повторения совпадают с ритмом дыхания), а быстро - за одно дыхание два повторения. Или, например, в жиме лежа перед опусканием снаряда слегка его подкинуть вверх.

Расчет рабочего веса происходит следующим образом:

Если Ваш максимум в жиме лежа равен 100  кг.

То Ваш рабочий вес на силу должен составлять не менее 80  % и не более 95  % от максимума, то есть 80  -95  килограмм.

Однако проконтролируйте: если Вы с этим весом делаете больше 4  раз, то вес необходимо увеличить.

Работа на силу предусматривает и одноразовое поднятие максимального веса.

Например, в трех подходах 100  кг по одному повторению.

Кроме того, существуют специальные методы увеличения эффективности, позволяющие работать и с суб-максимальными весами.

Термины

Карта мышц

Карта мышц 2

Литература

Автор пособия: ise-dvp@narod.ru

Атлетическая гимнастика